Các hormone giúp kiểm soát cân nặng
Hormone chủ yếu chi phối cân nặng, đó là kết quả của nghiên cứu chỉ ra rằng chúng có tác động đáng kể đến cảm giác thèm ăn và lượng chất béo được cơ thể tích trữ. Để kiểm soát cân nặng hiệu quả, thông tin trong bài viết này sẽ hướng dẫn cách điều chỉnh hàm lượng hormone trong cơ thể của bạn.
1. Insulin - hormone giúp kiểm soát cân nặng
Insulin, một hormone do tế bào beta của tuyến tụy sản xuất, xuất hiện nhỏ giọt vào suốt ngày và tăng mạnh sau bữa ăn. Nó là cầu nối cho việc tế bào cơ thể hấp thụ đường từ máu, sử dụng nó để tạo năng lượng hoặc dự trữ tùy thuộc vào nhu cầu.
Cùng với vai trò này, insulin còn là hormone chính đóng vai trò trong quá trình tích trữ chất béo. Nó truyền tín hiệu đến tế bào mỡ, ngăn chặn quá trình phân hủy chất béo.
Sự kháng insulin, phổ biến ở nhiều người, dẫn đến tăng đồng thời cả đường và insulin trong máu. Tình trạng tăng insulin kéo dài có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe liên quan đến cân nặng, như béo phì và rối loạn hormone chuyển hóa.
Những biện pháp như tránh đường, giảm carbs, bổ sung protein và chất béo lành mạnh, tập thể dục thường xuyên, bổ sung magiê, và uống trà xanh đều có thể giúp ổn định mức insulin, kiểm soát cân nặng hiệu quả.
2. Hormone giúp kiểm soát cân nặng - Leptin
Leptin, được sản xuất bởi tế bào mỡ, là 'đại diện cảm giác no' của cơ thể, giảm thèm ăn và làm bạn cảm thấy no. Nó chuyển tín hiệu đến não để báo hiệu rằng cơ thể đã đựng đủ chất béo và không cần thêm.
Người thừa cân thường có nồng độ leptin cao, nhưng trong bệnh béo phì, hệ thống leptin thường không hoạt động đúng cách, dẫn đến tình trạng kháng leptin.
Đối với việc cải thiện độ nhạy leptin, việc hạn chế thực phẩm gây viêm, ăn thực phẩm chống viêm, tập thể dục đều đặn, ngủ đủ giấc và chất bổ sung đều có thể giúp. Việc này giúp duy trì mức độ leptin ổn định, đảm bảo não nhận được thông điệp đủ no và không cần ăn quá nhiều.
3. Hormone giúp kiểm soát cân nặng - Estrogen
Hormone estrogen, quan trọng nhất trong hệ thống hormone sinh dục nữ, được sản xuất tại buồng trứng và đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh chu kỳ sinh sản nữ. Rối loạn hormone, dù là mức độ cao hay thấp của estrogen, đều có thể đưa đến vấn đề tăng cân, tùy thuộc vào giai đoạn tuổi...
Để duy trì khả năng sinh sản trong những năm trưởng thành, estrogen khởi đầu quá trình lưu trữ chất béo khi bắt đầu tuổi dậy thì. Ngoài ra, estrogen còn có thể khuyến khích sự tăng trưởng chất béo trong giai đoạn mang thai.
Người phụ nữ thừa cân thường có hàm lượng estrogen cao hơn so với những người cân nặng bình thường, một số nghiên cứu cho rằng môi trường có thể là yếu tố ảnh hưởng đến tình trạng này.
Trong giai đoạn mãn kinh, do buồng trứng sản xuất ít estrogen, chất béo được chuyển từ hông và đùi sang bụng, tăng nguy cơ mắc bệnh và kích thích sự đề kháng insulin.
Chế độ dinh dưỡng và lối sống có thể giúp kiểm soát estrogen:
- Chất xơ: Tăng cường chất xơ giúp giảm mức độ estrogen.
- Rau họ cải: Ăn các loại rau họ cải có thể hỗ trợ cân bằng hormone estrogen.
- Hạt lanh: Mặc dù có tranh cãi về chất phytoestrogen, nhưng hạt lanh có thể có lợi cho estrogen ở nhiều phụ nữ.
- Tập thể dục: Hoạt động thể chất đều có thể ổn định mức độ estrogen, đặc biệt là ở phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh.
4. Neuropeptit Y (NPY) giúp kiểm soát cân nặng
Neuropeptide Y (NPY), hormone được sản xuất tại não và hệ thần kinh, thúc đẩy sự thèm ăn, đặc biệt là với carbs, và đạt đỉnh khi đang đói hoặc ăn ít.
Mức độ NPY tăng lên khi bạn căng thẳng, có thể dẫn đến thói quen ăn quá mức và tăng mỡ bụng. Cách giảm NPY bao gồm:
- Ăn đủ chất đạm: Thiếu chất đạm tăng NPY, dẫn đến đói và tăng cân.
- Không nhịn ăn lâu: Những nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn quá lâu có thể làm tăng NPY.
- Chất xơ hòa tan: Ăn nhiều chất xơ hòa tan như prebiotic giúp kiểm soát mức độ NPY.
5. Peptide-1 giống glucagon (GLP-1) giúp kiểm soát cân nặng
Glucagon-like peptide-1 (GLP-1), một hormone được tạo ra trong ruột khi chất dinh dưỡng đi vào, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì ổn định đường huyết và tạo cảm giác no. Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng sau phẫu thuật giảm cân, sản xuất GLP-1 tăng lên, góp phần giảm cảm giác thèm ăn.
Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng việc sử dụng giải pháp GLP-1 vào buổi sáng có thể làm tăng sự hài lòng với bữa ăn và giảm lượng calo tiêu thụ trong bữa trưa.
Cách để tăng GLP-1 bao gồm ăn nhiều protein từ nguồn cá, whey sữa, và sữa chua, tiêu thụ thực phẩm chống viêm, ăn rau xanh như bina và cải xoăn, sử dụng probiotics, và duy trì một chế độ dinh dưỡng cân đối.
6. Cholecystokinin (CCK)
Cholecystokinin (CCK), một hormone khác tạo cảm giác no, cũng được sản xuất tại ruột. Nó giúp giảm lượng thức ăn tiêu thụ ở cả những người gầy và béo phì.
Để tăng hàm lượng CCK, bạn có thể tăng cường chất đạm trong chế độ ăn, tiêu thụ chất béo lành mạnh, và ăn thực phẩm giàu chất xơ.
7. Peptide YY (PYY)
Peptide YY (PYY), một hormone khác tại ruột, có tác dụng kiểm soát sự thèm ăn và giúp giảm nguy cơ béo phì.
Để tăng PYY, bạn có thể thực hiện chế độ ăn ít carbs và ăn thực phẩm chưa qua chế biến để giữ ổn định đường huyết. Cũng cần tăng cường chất đạm và chất xơ trong chế độ ăn hàng ngày.
Các hormone kiểm soát cân nặng này kết hợp nhau để kiểm soát cảm giác no và tích trữ chất béo. Thay đổi chế độ ăn và lối sống có thể ảnh hưởng mạnh mẽ đến sự cân bằng của hệ thống hormone trong cơ thể.
