Có nhiều người cho rằng, để giảm cân nhanh chóng, có thể nhịn ăn hoặc chỉ ăn khi cảm thấy đói. Tuy nhiên, thực tế cho thấy rằng những người ăn uống thất thường thường dễ tăng cân hơn. Để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả, hãy tìm hiểu để biết sáng, trưa tối ăn gì để giảm cân?

1. Sáng ăn gì để giảm cân?

Để có được đáp án sáng, trưa tối ăn gì để giảm cân thì bạn có thể tham khảo thực đơn ăn sáng lành mạnh sau:

Trứng: Không nên bỏ lỡ trứng trong bữa ăn sáng vì chúng là nguồn protein phong phú, cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như selen, vitamin B2,... Bởi vì trứng có hàm lượng protein cao và không chứa chất béo, việc ăn trứng vào buổi sáng giúp bạn không cảm thấy đói sớm và giúp tăng tốc quá trình đốt cháy mỡ thừa. Một nghiên cứu trên 152 người trưởng thành cho thấy rằng ăn bữa sáng bao gồm bánh mì và trứng có thể tăng khả năng giảm cân lên tới 65% so với việc không ăn sáng. Hơn nữa, sau 8 tuần, 34% người tham gia nghiên cứu giảm được vòng 2 của họ.
Yến mạch: Nếu bạn muốn bữa sáng giảm cân với thực phẩm chất xơ cao, ít calo và giàu protein, thì yến mạch là sự lựa chọn hoàn hảo. Chất xơ và dinh dưỡng trong yến mạch giúp cảm giác no lâu hơn và có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Mầm lúa mì: Mầm lúa mì là một nguồn tuyệt vời của chất xơ, vitamin và khoáng chất quan trọng. Hàm lượng chất xơ trong mầm lúa mì là 4g cho mỗi 28g, giúp bạn giảm cân nhanh chóng và duy trì cân nặng. Ngoài ra, mầm lúa mì còn giúp cân bằng đường huyết, là lựa chọn phù hợp cho người mắc bệnh tiểu đường.
Chuối: Nếu bạn muốn thay đổi món ngũ cốc trong bữa sáng, hãy thử chuối. Chuối ít calo, giàu chất xơ và giúp giảm cảm giác thèm đồ ngọt mà nhiều người thường gặp khi giảm cân. Một quả chuối kích thước lớn cung cấp khoảng 100 kcal và 4-5g chất xơ, giúp làm bạn cảm thấy no lâu hơn.
Sữa chua: Sữa chua là một sự lựa chọn tốt cho bữa sáng giảm cân. Nó cung cấp nhiều dưỡng chất tốt cho tim mạch và hệ tiêu hóa, cùng với lợi khuẩn tốt cho hệ miễn dịch. Một nghiên cứu trên 20 phụ nữ đã cho thấy ăn sữa chua vào buổi sáng giúp giảm cảm giác đói và giảm tiêu thụ calo 100 kcal mỗi ngày. Đối với những người muốn duy trì cân nặng hiện tại, sữa chua có thể là một sự hỗ trợ tốt.

Hãy tìm hiểu để biết sáng, trưa tối ăn gì để giảm cân?

2. Bữa trưa ăn gì để giảm cân?

Nhiều người không biết sáng, trưa tối ăn gì để giảm cân. Thực tế thì để giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo thực đơn buổi trưa sau:

Salad rau sống: Tạo ra một salad ngon miệng bằng rau sống như rau xanh, cà chua, dưa chuột, và thêm protein như gà hoặc cá. Hãy tránh sử dụng số lượng lớn sốt salad, thay vào đó, bạn có thể dùng dầu oliu và giấm để tạo hương vị.
Súp hấp: Một tô súp hấp có thể là một bữa trưa nhẹ và bổ dưỡng. Súp hấp có thể bao gồm nhiều loại rau và thức ăn khác nhau, cung cấp nhiều chất xơ và dinh dưỡng, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Cơm hạt lúa mạch: Cơm lúa mạch chứa nhiều chất xơ và protein, giúp cung cấp năng lượng kéo dài và ngăn bạn cảm thấy đói sớm. Kết hợp cơm lúa mạch với rau xanh và nguồn protein như cá, gà hoặc đậu hủ là một lựa chọn tốt.
Súp ăn liền: Có nhiều loại súp ăn liền có chứa ít calo và cung cấp dinh dưỡng cơ bản. Hãy chọn những loại súp không có nhiều dầu mỡ hoặc natri cao.
Sandwich ngũ cốc nguyên hạt: Sử dụng bánh mì nguyên hạt hoặc ngũ cốc nguyên hạt để làm sandwich. Kết hợp với thịt gà hoặc cá, rau sống và một ít sốt không đường để tạo ra một bữa trưa ngon và bổ dưỡng.
Sushi: Sushi có thể là một lựa chọn tốt cho bữa trưa, nhất là khi bạn chọn các loại sushi có ít sốt và chọn cá hoặc hải sản thay vì các loại sushi chiên.
Thịt gà hoặc cá nướng: Nếu bạn có cơ hội nấu ăn tại nhà hoặc mua bữa trưa ngoài, chọn thịt gà hoặc cá nướng, kết hợp với rau sống và một phần nhỏ các loại hạt

3. Bữa tối ăn gì để giảm cân?

Buổi tối cũng quan trọng để hỗ trợ quá trình giảm cân. Dưới đây là một số gợi ý cho bữa tối giảm cân:

Thịt gà hoặc cá: Thịt gà hoặc cá nướng hoặc hấp là một lựa chọn tốt cho bữa tối. Họ cung cấp protein cần thiết cho cơ thể mà không chứa nhiều calo và chất béo.
Rau sống: Bữa tối có thể kết hợp với một số loại rau sống như rau xanh, cà chua, dưa chuột, cà tím, và ớt chuông để tạo ra một salad ngon miệng.
Rau xanh: Bữa tối nên bao gồm một phần lớn rau xanh, bởi chúng giúp cung cấp chất xơ và dinh dưỡng, và làm bạn cảm thấy no lâu hơn.
Ngũ cốc nguyên hạt: Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt cho bữa tối, chẳng hạn như lúa mạch nguyên hạt, gạo lứt, hoặc lúa mạch. Chúng giúp cung cấp năng lượng kéo dài và duy trì cảm giác no.
Đậu hủ hoặc thực phẩm thay thế cho thịt: Nếu bạn là người ăn chay hoặc muốn giảm lượng thịt trong khẩu phần, thì đậu hủ hoặc thực phẩm thay thế cho thịt như đậu và các loại đậu khác có thể làm bạn cảm thấy no và cung cấp protein.
Canh hoặc súp: Canh hoặc súp chứa ít calo và nhiều nước, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và cung cấp nhiều chất xơ.
Nước uống không calo: Tránh uống nước có calo trong bữa tối. Nước làm bạn cảm thấy no và không tạo thêm calo cho cơ thể.
Giảm sốt và dầu: Khi nấu ăn tại nhà, hạn chế việc sử dụng sốt và dầu mỡ để giảm lượng calo trong bữa tối.

Hy vọng bài viết đã giúp bạn giải đáp thắc mắc sáng, trưa tối ăn gì để giảm cân. Lưu ý rằng việc giảm cân còn phụ thuộc vào lượng calo bạn tiêu thụ trong một ngày, vì vậy hãy cân nhắc về lượng thức ăn bạn ăn và duy trì một lối sống lành mạnh để đạt được mục tiêu giảm cân.