Việc giảm cân có thể đối mặt với nhiều thách thức và làm cho nhiều người trở nên mệt mỏi và thất bại trong việc đạt được mục tiêu của họ. Bạn đang tìm hiểu về cách xây dựng một chế độ ăn phù hợp để giúp bạn đạt được mục tiêu về cân nặng? Hãy khám phá thông tin về các nhóm thực phẩm trong hệ thống dinh dưỡng dành cho việc giảm cân qua bài viết dưới đây.

1. Tổng quan về hệ thống dinh dưỡng hỗ trợ việc kiểm soát trọng lượng

Hệ thống dinh dưỡng là 1 phương pháp hữu ích giúp những người có ý định kiểm soát trọng lượng đạt được các mục tiêu sau:

Đạt được trọng lượng mục tiêu.
Ngăn chặn việc tăng thêm cân sau quá trình kiểm soát.
Duy trì trọng lượng đã kiểm soát thành công.

Theo nhiều nghiên cứu, các chuyên gia dinh dưỡng đã phát triển tháp dinh dưỡng cho người giảm cân riêng cho việc kiểm soát trọng lượng với sự xem xét cân nhắc kỹ lưỡng về lượng thực phẩm cần cho cơ thể. Tháp dinh dưỡng cho người giảm cân được thiết kế dưới dạng một cấu trúc giống như mô hình kim tự tháp, chia thành bốn tầng với kích thước thu nhỏ từ dưới lên trên. Mỗi tầng trong hệ thống tương ứng với một nhóm thực phẩm cụ thể và lượng cần tiêu thụ hàng ngày theo kế hoạch kiểm soát trọng lượng.

2. Các phân loại thực phẩm trong hệ thống dinh dưỡng hỗ trợ kiểm soát trọng lượng

2.1. Nhóm thực phẩm giàu chất béo, đường và muối

Các thực phẩm với nồng độ cao của chất béo, đường và muối nằm ở tầng cao nhất trong hệ thống dinh dưỡng để kiểm soát trọng lượng. Để đạt được kết quả tốt trong quá trình kiểm soát trọng lượng, quý vị cần hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm này. Không chỉ gây tăng trọng, việc ăn quá nhiều thực phẩm chứa nhiều đường, muối và chất béo cũng có thể tạo điều kiện cho các vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch, tiểu đường và tăng huyết áp.

Những thực phẩm phổ biến trong nhóm này bao gồm các món ăn nhanh như pizza, gà rán và nước ngọt. Trong quá trình kiểm soát trọng lượng, cần tuân thủ chặt chẽ việc hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm này.

Hàng ngày, bạn nên hạn chế tiêu thụ khoảng 3-4 lần các thực phẩm chứa nhiều đường, chất béo và muối, với mỗi lần không nên vượt quá 1 muỗng đường hoặc mật ong và 1 muỗng dầu ăn hoặc bơ.

Áp dụng hệ thống dinh dưỡng để kiểm soát trọng lượng có thể giúp bạn đạt được kết quả mong muốn

2.2. Nhóm thực phẩm giàu chất đạm

Nhóm thực phẩm chứa nhiều chất đạm đóng vai trò quan trọng trong tháp dinh dưỡng cho người giảm cân. Các thực phẩm trong nhóm này cung cấp nhiều dưỡng chất quý báu như vitamin A, chất xơ, vitamin B12 và canxi, có lợi cho sức khỏe của xương, cơ bắp và các cơ quan khác trong cơ thể.

Người đang kiểm soát trọng lượng nên tiêu thụ hàng ngày từ 4 đến 6 khẩu phần thực phẩm giàu chất đạm. Chất đạm không chỉ giúp cung cấp năng lượng và làm cảm giác no mà còn hỗ trợ phát triển cơ bắp và tăng cường hệ thống miễn dịch. Mỗi khẩu phần thực phẩm giàu chất đạm bao gồm:

40 gram phô mai.
1 quả trứng.
Từ 80 đến 120 gram cá fillet.
Một lượng vừa đủ hạt.
Từ 65 đến 100 gram thịt gà.

2.3. Nhóm thực phẩm chứa nhiều rau củ và trái cây

Thêm nhiều loại rau củ và trái cây vào khẩu phần hàng ngày có thể giúp người đang kiểm soát trọng lượng cải thiện vùng mỡ thừa như đùi, bụng và cánh tay. Ngoài ra, nhóm thực phẩm này cung cấp nhiều dưỡng chất có ích cho sức khỏe, bao gồm chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Hệ thống dinh dưỡng để kiểm soát trọng lượng đề xuất tiêu thụ từ 3 đến 5 phần rau và từ 2 đến 4 phần trái cây mỗi ngày. Hãy phân chia các bữa ăn trong ngày một cách đều để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Ví dụ về khẩu phần rau bao gồm:

1 củ khoai lang hoặc khoai tây.
½ củ cải trắng.
½ bát rau xanh.
¾ ly nước ép rau xanh.

Ví dụ về khẩu phần trái cây bao gồm:

1 quả cam, táo hoặc chuối.
½ bát trái cây cắt nhỏ.
¾ ly nước ép trái cây.

2.4. Nhóm thực phẩm chứa nhiều ngũ cốc và hạt

Theo chuyên gia dinh dưỡng, không chỉ dành cho người đang kiểm soát trọng lượng mà tất cả mọi người nên tăng cường tiêu thụ các ngũ cốc và hạt so với các loại thực phẩm khác. Nhóm thực phẩm này cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng có ích cho sức khỏe như protein, vitamin B, canxi và carbohydrate.

Đối với người đang kiểm soát trọng lượng, nên ăn từ 6 đến 11 khẩu phần thực phẩm từ ngũ cốc và hạt hàng ngày để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động trong suốt ngày.

Khi bạn tiêu thụ nhóm thực phẩm này, không chỉ không gây tăng trọng mà còn hỗ trợ quá trình kiểm soát trọng lượng hiệu quả hơn. Ví dụ về khẩu phần thực phẩm giàu ngũ cốc và hạt bao gồm:

1 lát bánh mì.
1 chén gạo.
1 chén yến mạch.

3. Lưu ý khi áp dụng tháp dinh dưỡng cho người giảm cân

Áp dụng hệ thống dinh dưỡng để kiểm soát trọng lượng có thể giúp bạn đạt được kết quả mong muốn. Dưới đây là một số điều cần lưu ý:

Lựa chọn thức ăn phù hợp: Chọn thực phẩm và lượng tương ứng dựa trên cân nặng, tuổi tác, giới tính và phần của hệ thống dinh dưỡng. Hãy kết hợp các loại thực phẩm đa dạng từ các nhóm thức ăn trong mỗi bữa ăn.
Ăn chậm và nhai kỹ: Nhai kỹ thức ăn giúp tránh gây áp lực cho dạ dày, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ngăn không ăn quá nhiều thức ăn.
Chia bữa ăn nhỏ: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày giúp kiểm soát cảm giác đói và tránh cảm giác mệt mỏi suốt cả ngày.

Hy vọng rằng thông tin này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cách áp dụng tháp dinh dưỡng cho người giảm cân.