Bật mí 10 loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh
Nhiều người thường bỏ qua các thực phẩm giàu chất béo khi họ cố gắng giảm cân. Tuy nhiên, đáng lưu ý rằng có nhiều thực phẩm giàu chất béo có lợi cho sức khỏe mà bạn nên xem xét. Bài viết dưới đây sẽ cho bạn biết 10 loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh hiệu quả.
1. Dầu ô liu là thực phẩm giàu chất béo lành mạnh
Dầu ô liu là một thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư và tiểu đường. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thành phần đa dạng của dầu ô liu, bao gồm axit oleic và secoiridoid, có tác dụng làm chậm quá trình lão hóa của tế bào.
Để tận dụng toàn bộ lợi ích của dầu ô liu, hãy chọn loại dầu nguyên chất, được chiết xuất bằng phương pháp tự nhiên và ít qua các quá trình chế biến. Việc sử dụng dầu ô liu trong chế biến thức ăn không chỉ cung cấp một lượng cao chất chống oxi hóa so với luộc rau mà còn tạo ra hương vị ngon hơn. Đặc biệt, lượng chất béo trong dầu ô liu ở mức vừa phải, khoảng 120 calo cho một thìa canh, nên rất phù hợp trong quá trình giảm cân.
2. Thực phẩm giàu chất béo như cá
Chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của não bộ, và việc cung cấp đủ lượng chất béo này giúp đảm bảo sức khỏe não bộ. Cá thường được coi là một nguồn thực phẩm rất tốt cho não bộ, nhờ chứa lượng lớn axit béo omega-3.
Chính vì lý do này, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên bổ sung khoảng 140g cá mỗi tuần để đảm bảo cung cấp đủ lượng axit béo omega-3, EPA và DHA. Các loại cá có hàm lượng omega-3 cao như cá cơm, cá mòi và cá thu là sự lựa chọn tốt để cải thiện sức khỏe não bộ của bạn.
3. Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh là trứng
Sáng sớm ăn trứng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hạn chế việc tiêu thụ quá nhiều thức ăn sau đó. Hãy chọn trứng gà được nuôi bằng cỏ hoặc chế độ ăn giàu omega-3 thay vì trứng gà công nghiệp, vì chúng chứa nhiều omega-3 hơn.
4. Chất béo lành mạnh có trong hạnh nhân
Hạnh nhân là một loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa, có lợi cho sức khỏe vì 30g hạnh nhân chứa 9g chất béo bão hòa đơn và 3.5g chất béo bão hòa đa. Hạnh nhân cũng là một lựa chọn thích hợp cho những người đang cố gắng giảm cân vì chúng có hàm lượng calo thấp hơn so với nhiều loại hạt khác.
Ngoài ra, hạnh nhân cũng chứa axit folic, có lợi cho thai nhi và giúp bổ sung dinh dưỡng cũng như giảm nguy cơ các tật bẩm sinh ở trẻ sơ sinh. Tinh dầu hạnh nhân và các chất dinh dưỡng khác trong hạnh nhân có thể giúp bạn cảm thấy no nên hạn chế sự thèm ăn. Do đó, việc bổ sung hạt hạnh nhân vào chế độ ăn hàng ngày có thể giúp bạn kiểm soát trọng lượng hiệu quả.
5. Thực phẩm giàu chất béo là dầu dừa
Dầu dừa được coi là một thực phẩm giàu chất béo với khoảng 90% axit béo bão hòa. Điều đặc biệt về dầu dừa đó là phần lớn axit béo trong nó thuộc loại chuỗi trung bình.
Những axit béo này được metabolize khác với các loại axit béo khác, chúng chuyển thẳng đến gan, nơi chúng có thể được chuyển đổi thành năng lượng hoặc chất béo trong cơ thể. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo chuỗi trung bình có thể giúp tạo cảm giác no, giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn và có thể tăng sự trao đổi chất lên đến 120 calo mỗi ngày, giúp kiểm soát cân nặng. Loại chất béo này cũng có lợi cho người bị Alzheimer và đã được chứng minh giúp giảm mỡ bụng một cách hiệu quả.
6. Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh là trái bơ
Hầu hết các loại trái cây chủ yếu chứa tinh bột, nhưng trái bơ lại có hàm lượng chất béo cao. Thực tế, bơ chứa tới 77% chất béo, cao hơn rất nhiều so với các thực phẩm từ nguồn động vật khác.
Axit béo chính trong bơ là axit béo không bão hòa đơn, thường được gọi là axit oleic. Đây cũng là loại axit béo thường thấy trong dầu ô liu và được liên kết với nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Ngoài việc cung cấp một lượng lớn chất béo lành mạnh, trái bơ còn là một trong những nguồn cung cấp kali tốt nhất. Thực tế, bơ chứa kali nhiều hơn 40% so với chuối, một loại thực phẩm nổi tiếng về hàm lượng kali. Các nghiên cứu cũng đã chứng minh rằng trái bơ giúp giảm cholesterol LDL (xấu) và triglycerides, đồng thời tăng hàm lượng cholesterol HDL (tốt) trong máu, nhờ cung cấp chất xơ tốt cho cơ thể.
Mặc dù trái bơ chứa chất béo và calo, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng người tiêu dùng trái bơ thường có cân nặng thấp hơn và ít mỡ bụng hơn. Vì vậy, nên xem xét bao gồm bơ trong chế độ ăn giúp hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn.
7. Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh là phô mai
Phô mai cung cấp canxi, vitamin B12, phốt pho, selenium và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác cho cơ thể. Ngoài ra, thực phẩm này chứa nhiều protein, một lát pho mát dày có đến 6,7g protein, tương đương với một ly sữa. Điều này khiến phô mai trở thành một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
8. Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh là hạt chia
Mặc dù hạt chia thường không được xem là thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, nhưng 28g hạt chia chứa đến 9g chất béo, và lượng calo trong hạt chia thực sự đến từ chất béo. Hầu hết chất béo trong hạt chia là omega-3, một loại axit béo có lợi cho tim mạch. Hạt chia cũng có nhiều lợi ích sức khỏe khác, bao gồm giảm huyết áp và tác dụng chống viêm nhiễm.
9. Thực phẩm giàu chất béo là đậu nành
Đậu nành không chỉ cung cấp dồi dào protein mà còn giàu chất xơ, vitamin và các axit béo, đặc biệt là isoflavone - một dạng estrogen thực vật. Bổ sung sữa đậu nành, tương và đậu phụ vào khẩu phần ăn có lợi cho sức khỏe.
10. Chocolate đen chứa nhiều chất béo lành mạnh
Chocolate đen mang đến lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe mà còn ngon miệng. Nó chứa hàm lượng cao các chất béo, chiếm 65% lượng calo. Bên cạnh đó, chứa 11% chất xơ và hơn 50% chất sắt, magie, đồng, mangan. Chocolate đen còn có hàm lượng chất chống oxy hóa cao, vượt trội hơn cả quả việt quất.
Hơn thế, chocolate đen giúp kiểm soát huyết áp và bảo vệ LDL cholesterol khỏi oxy hóa nhờ chứa các chất chống oxy hóa mạnh. Các nghiên cứu còn cho thấy người ăn chocolate đen hơn 5 lần mỗi tuần có thể giảm một nửa nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch so với những người không ăn chocolate đen.
Chocolate đen cũng có tiềm năng cải thiện chức năng não và bảo vệ da khỏi tổn thương từ ánh nắng mặt trời. Hãy chắc chắn chọn loại chocolate đen chất lượng, có ít nhất 70% cacao.
Dù bạn đang có kế hoạch giảm cân hay không, việc cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng, đặc biệt là chất béo lành mạnh, là quan trọng. Đảm bảo khẩu phần ăn của bạn đủ dinh dưỡng sẽ giúp duy trì sức khỏe và vóc dáng tốt.
