Tổng hợp các loại trái cây ít calo cho bạn giảm cân
Chứa vitamin, chất xơ, và các dưỡng chất quan trọng, trái cây là lựa chọn tự nhiên giúp giảm cân hiệu quả. Chế độ ăn uống lành mạnh được cung cấp bởi loại thực phẩm này, với ít calo và nhiều chất xơ. Bí quyết giảm cân an toàn hiện nay thường xoay quanh việc thêm trái cây ít calo vào chế độ ăn hàng ngày.
Đây là 10 loại trái cây ít calo hỗ trợ giảm cân một cách hiệu quả nhất.
1. Trái cây ít calo là bưởi
Bưởi không chỉ là loại trái cây giảm cân mà còn là nguồn cung cấp 65% vitamin C cho khẩu phần ăn hàng ngày (RDI), với chỉ 39 calo cho nửa quả.
Với hơn 90% nước, bưởi như một biểu tượng của sự tươi mới trong chế độ ăn uống giảm cân.
Chỉ số đường huyết (GI) thấp của bưởi giúp kiểm soát đường huyết, hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì cân nặng.
Một điểm đáng chú ý, nghiên cứu mới chỉ ra rằng việc tiêu thụ bưởi đồng thời giảm mỡ bụng và huyết áp.
2. Táo là trái cây ít calo
Táo, với 116 calo và 5,4g chất xơ mỗi quả (223g), là một lựa chọn thấp calo và giàu chất xơ.
Khả năng tạo cảm giác no nhanh chóng giúp kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ trong một ngày.
Nghiên cứu khẳng định rằng táo có thể hỗ trợ quá trình giảm cân, đặc biệt là khi ăn táo nguyên chất thay vì uống nước ép, giúp kiểm soát cơn đói và thèm ăn.
3. Các loại quả mọng
Quả mọng như dâu tây và việt quất là kho báu dinh dưỡng với lượng calo thấp. Ví dụ, 75g việt quất chỉ 42 calo, nhưng cung cấp 12% vitamin C, mangan, và 18% vitamin K hàng ngày. Dâu tây, với 152g dưới 50 calo, đem lại 3g chất xơ, 150% vitamin C và gần 30% mangan. Không chỉ giúp giảm cân, quả mọng còn hỗ trợ giảm cholesterol, huyết áp và viêm nhiễm, đặc biệt quan trọng cho những người béo phì.
4. Các loại quả hạch
Quả hạch, nhóm trái cây mùa với hạt cứng bên trong như đào, xuân đào, mận, cherry và quả mơ, là sự lựa chọn tốt cho những người muốn giảm cân. Với GI thấp, ít calo và giàu vitamin C, A, chúng giúp bạn no lâu hơn so với các thực phẩm ăn nhẹ không lành mạnh. Ví dụ, quả đào trung bình (150g) có 58 calo, 130g cherry cung cấp 87 calo và hai quả mận nhỏ (120g) hay bốn quả mơ (140g) chỉ có 60 calo.
5. Chanh dây là trái cây ít calo
Chanh dây, loại trái cây ít calo giảm cân có nguồn gốc từ Nam Mỹ, là người bạn đồng hành tốt trong hành trình giảm cân. Một quả chanh dây (18g) chỉ 17 calo nhưng giàu chất xơ, vitamin C, A, sắt và kali. Với hàm lượng chất xơ đáng kể, chanh dây làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát thèm ăn. Hạt chanh dây còn cung cấp piceatannol, giúp giảm huyết áp và cải thiện độ nhạy insulin ở nam giới thừa cân, béo phì.
6. Kiwi
Kiwi, một loại trái cây ít calo không thể bỏ qua trong hành trình giảm cân. Chứa đầy đủ chất dinh dưỡng như vitamin C, E, folate và chất xơ, kiwi không chỉ giúp cung cấp năng lượng mà còn mang lại những lợi ích quan trọng cho sức khỏe. Dù có đường, nhưng chỉ số đường huyết thấp của kiwi làm cho sự giải phóng đường vào máu diễn ra một cách từ từ.
Nghiên cứu cho thấy, kiwi đóng vai trò trong việc kiểm soát đường huyết, giảm cholesterol và cải thiện hệ tiêu hóa, tất cả góp phần đáng kể vào quá trình giảm cân. Đặc biệt, chất xơ là một điểm mạnh của loại trái cây này, với một quả kiwi nhỏ đã gọt vỏ (69g) chứa hơn 2g chất xơ, trong khi vỏ nó lại cung cấp thêm 1g chất xơ. Chế độ ăn uống giàu chất xơ giúp kiểm soát cảm giác no lâu và cải thiện hệ thống tiêu hóa.
7. Dưa hấu
Dưa hấu, một lựa chọn tuyệt vời cho chế độ giảm cân với ít calo và nước chiếm đến 90%. Sự kết hợp này giúp dưa hấu tạo cảm giác no bụng mà không làm tăng cân.
Mặc dù calo thấp, dưa hấu lại là nguồn chất xơ, kali và các chất chống oxy hóa như vitamin C, beta-carotene và lycopene. Tuy nhiên, với chỉ số đường huyết cao, bạn cần kiểm soát liều lượng để đảm bảo sự an toàn.
8. Cam
Cam, một loại trái cây ít calo giảm cân lý tưởng. Rich in vitamin C và chất xơ, cam không chỉ thấp calo mà còn mang lại cảm giác no lâu. Ăn cam có hiệu quả lớn hơn so với việc uống nước cam, với khả năng làm bạn cảm thấy no gấp 4 lần so với bánh croissant và đôi lần so với bánh ngũ cốc.
Nghiên cứu chỉ ra rằng, ăn cả quả cam không chỉ giúp kiểm soát calo mà còn làm tăng cảm giác no. Vì vậy, nếu bạn đang tập trung vào việc giảm cân, cam chính là sự chọn lựa thông minh.
9. Chuối là trái cây ít calo
Trong hành trình giảm cân, nhiều người có thể tránh xa chuối vì lượng đường và calo khá cao. Mặc dù có nhiều calo hơn so với một số loại trái cây khác, chuối lại là nguồn dinh dưỡng phong phú, bao gồm kali, magie, mangan, chất xơ, chất chống oxy hóa, và vitamin A, B6, C.
Đặc biệt, chỉ số đường huyết trung bình thấp của chuối giúp kiểm soát insulin và điều chỉnh trọng lượng cơ thể, đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Trong bất kỳ kế hoạch giảm cân an toàn và hiệu quả nào, việc bổ sung loại thực phẩm như chuối, giàu chất xơ và dinh dưỡng, là không thể thiếu.
10. Bơ là trái cây ít calo
Nửa quả bơ (100g) có 160 calo, là một trong những loại trái cây cao calo. Tuy nhiên, bơ lại là một nguồn vitamin K và folate đáng kể. Mặc dù chứa nhiều calo và chất béo, bơ là một loại trái cây giảm cân hiệu quả, thường được chọn làm thay thế cho các loại bơ giàu chất béo trong các món ăn như bánh mì hoặc sandwich.
Nghiên cứu chỉ ra rằng việc ăn bơ có thể giúp giảm cân bằng việc làm tăng cảm giác no, giảm thèm ăn và cải thiện mức cholesterol tốt trong máu.
Nhờ vào những loại trái cây ít calo này sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.
