Góc thắc mắc: Liệu tỉ lệ mỡ cơ thể nữ bao nhiêu là tốt?
Theo chuyên gia sức khỏe, phần trăm mỡ trung bình trong cơ thể người trưởng thành thường chiếm khoảng 3 - 40% trọng lượng. Đối với những người có tỷ lệ mỡ cơ thể cao, rủi ro mắc các bệnh như tiểu đường, gan nhiễm mỡ, huyết áp cao, và bệnh tim mạch sẽ tăng lên. Vậy tỉ lệ mỡ cơ thể nữ bao nhiêu là tốt?
1. Tìm hiểu mỡ cơ thể là gì?
Mỡ, hay còn được biết đến như mô mỡ, là loại mô chứa lipid (chất béo) trong cơ thể, thường xuất hiện ở các khu vực như ngực, bắp tay, đùi, bụng và mông. Nhiệm vụ chính của mỡ là nâng đỡ và cung cấp đệm dưới da, đồng thời đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương, cách nhiệt và giữ nhiệt cho cơ thể.
Trong cơ thể người trưởng thành, tỷ lệ mỡ lý tưởng nên duy trì trong khoảng 10-25%, và phụ nữ thường có tỷ lệ mỡ cao hơn nam giới. Điều này có ảnh hưởng đến sức khỏe, với nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, gan nhiễm mỡ, huyết áp cao và bệnh tim mạch tăng lên khi tỷ lệ mỡ tăng.
Đo lường tỷ lệ mỡ cơ thể:
Sử dụng chỉ số BMI (Body Mass Index):
Hiện nay, máy đo các chỉ số cơ thể giúp đo tỷ lệ mỡ cơ thể nữ giới một cách chính xác. Nếu không có máy đo, bạn cũng có thể sử dụng công thức tính BMI:
Đối với phụ nữ: (1,20 x BMI) + (0,23 x tuổi) - 5,4. Ví dụ, nếu bạn là phụ nữ 25 tuổi, cao 5 feet 4 inch và nặng 120 pounds, có thể sử dụng công thức để ước tính tỷ lệ mỡ cơ thể của mình.
Kiểm tra nếp gấp da Calipers:
Sử dụng caliper để đo độ dày của lớp da ở những khu vực cụ thể trên cơ thể (vùng cánh triceps, ngực, đùi, eo, v.v.). Phương pháp này có thể cung cấp thông tin chi tiết về việc tích tụ mỡ ở những vùng cụ thể, giúp chẩn đoán các tình trạng cụ thể.
Lưu ý rằng, mặc dù có thể thực hiện tự đo, nhưng việc này nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia để đảm bảo độ chính xác và hiểu rõ hơn về sức khỏe cơ thể.
2. Tỷ lệ mỡ cơ thể nữ bao nhiêu là tốt?
Nếu bạn lo lắng tỉ lệ mỡ cơ thể nữ bao nhiêu là tốt thì hãy so sánh với các phân loại tỷ lệ cơ thể nữ giới sau để biết liệu bạn đang có mức mỡ thừa, thiếu, hay đạt mức ổn định.
Tỷ lệ mỡ thấp của nữ giới:
Ở độ tuổi 19-29, tỷ lệ mỡ dưới 19% được coi là thấp.
Phụ nữ 30-39 nên duy trì dưới 21%.
Đối với độ tuổi 40, dưới 24% là lượng mỡ thấp.
Phụ nữ 50 trở lên cần duy trì dưới 28%. Tuy nhiên, quá ít mỡ cũng có thể ảnh hưởng đến chức năng cơ và các hệ thống trong cơ thể.
Tỉ lệ mỡ cơ thể nữ bao nhiêu là tốt:
Ở độ tuổi 19-29, từ 19 đến 22% là lý tưởng.
Phụ nữ 30-39 nên duy trì từ 20 đến 24%.
Độ tuổi 40, lượng mỡ từ 23% đến 27% vẫn là sức khỏe tốt.
Sau 50, duy trì từ 27% đến 31% để bảo đảm sức khỏe.
Tỷ lệ mỡ chấp nhận được:
Phụ nữ có thể duy trì tỷ lệ mỡ từ 22% đến 25% (19-29 tuổi).
30-39 tuổi nên giữ từ 23% đến 28%.
40 tuổi, lượng mỡ từ 26% đến 31% là chấp nhận được.
50 trở lên, từ 31% đến 34%.
Tỷ lệ mỡ cao của nữ giới:
Đối với phụ nữ 19-29 tuổi, 25% đến 30% là cao.
Ở độ tuổi 30, duy trì từ 26% đến 32%.
40 tuổi, lượng mỡ từ 29% đến 34% là cao.
Phụ nữ 50 trở lên, từ 34% đến 38%.
Tỷ lệ mỡ cơ thể nữ giới béo phì là bao nhiêu:
Đối với phụ nữ 19-29 tuổi, trên 30% là béo phì.
Ở độ tuổi 30, trên 31% là cảnh báo.
40 tuổi, trên 33% là béo phì.
Trong giai đoạn mãn kinh, duy trì dưới 37% trở nên khó khăn.
3. Cách duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể chuẩn ở nữ giới
Duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể chuẩn ở nữ giới đòi hỏi sự cân nhắc kỹ lưỡng và chăm sóc đều đặn. Dưới đây là một số cách bạn có thể thực hiện để giữ cho mức mỡ cơ thể ổn định:
Chế độ ăn uống cân đối:
Tập trung vào khẩu phần cân đối với đủ chất dinh dưỡng từ rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, và protein.
Hạn chế ăn thức ăn chế biến và thức ăn nhanh, giảm đường và chất béo.
Hoạt động thể chất đều đặn:
Thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động năng động mỗi tuần, bao gồm cả cardio và tập luyện sức mạnh.
Lựa chọn các hoạt động thể dục mà bạn thích để duy trì sự liên tục.
Theo dõi cân nặng và số đo vòng eo:
Kiểm tra cân nặng đều đặn và ghi lại số đo vòng eo để theo dõi sự tiến triển.
Điều này giúp bạn nhận biết kịp thời bất kỳ biến động nào và điều chỉnh chế độ dinh dưỡng và tập luyện nếu cần thiết.
Giữ tinh thần lạc quan:
Stress có thể ảnh hưởng đến cân nặng và sức khỏe nói chung. Thực hành các phương pháp giảm stress như thiền, yoga, hoặc các hoạt động giải trí.
Uống đủ nước:
Nước đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng cơ bản của cơ thể và giúp kiểm soát cảm giác no.
Giảm tiêu thụ đồ uống có đường:
Các đồ uống có đường thường chứa nhiều calo không cần thiết. Thay vào đó, chọn nước, trà không đường hoặc nước lọc.
Ngủ đủ giấc:
Thiếu ngủ có thể làm tăng cảm giác đói và làm ảnh hưởng đến hormone quản lý cân nặng. Cố gắng đảm bảo ngủ đủ giấc hàng đêm.
Hỗ trợ chuyên gia:
Nếu bạn có vấn đề với việc duy trì cân nặng hoặc mỡ cơ thể, hãy thảo luận với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để có lịch trình và lối sống phù hợp nhất.
Hy vọng bài viết đã giúp bạn giải đáp thắc mắc tỉ lệ mỡ cơ thể nữ bao nhiêu là tốt? Nhớ rằng, việc duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể ổn định không chỉ là một mục tiêu ngắn hạn mà còn là một lối sống lành mạnh và bền vững.
