Mỗi ngày, bạn không chỉ tiêu hao calo trong quá trình tập thể dục hoặc chơi thể thao, mà còn khi thực hiện các hoạt động hàng ngày. Nhưng một ngày đốt bao nhiêu calo để giảm cân?

1. Tìm hiểu Calories nghĩa là gì?

Một calo là một đơn vị năng lượng, biểu thị lượng nhiệt lượng cần thiết để làm tăng nhiệt độ của một gam nước thêm một độ C. Trong thực phẩm, calo cung cấp năng lượng dưới dạng nhiệt để cơ thể hoạt động, kể cả khi đang nghỉ ngơi.

2. Giải đáp một ngày đốt bao nhiêu calo để giảm cân?

Theo thông tin ước tính, người phụ nữ trưởng thành mỗi ngày đốt cháy từ 1.600 đến 2.400 calo, trong khi đàn ông đốt cháy từ 2.000 đến 3.000 calo. Tuy nhiên, con số này không áp dụng cho mọi người, vì mỗi người có nhu cầu ăn uống và hoạt động khác nhau.

Nếu bạn muốn biết một ngày đốt bao nhiêu calo để giảm cân hoặc để giảm 1kg cân thì theo Hệ thống Y tế Mayo Clinic (Hoa Kỳ), để giảm 0,5kg cân nặng, bạn cần đốt cháy khoảng 3.500 calo. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm 1kg cân mỗi tuần, bạn sẽ cần đốt cháy tối thiểu 7.000 calo trong tuần. Điều này tương đương với việc cơ thể bạn cần thiết thâm hụt ít nhất 1.000 calo mỗi ngày.

3. Các chỉ số thể hiện khả năng đốt cháy calo của cơ thể

Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR)

RMR biểu thị lượng năng lượng cần cho cơ thể duy trì hoạt động cơ bản. Nó chiếm 60%-75% tổng lượng calo bạn tự đốt cháy mỗi ngày. RMR biến đổi dựa trên tuổi, thể trạng và giới tính của từng người.

Sinh nhiệt hoạt động của cơ thể (NEAT)

NEAT biểu thị lượng năng lượng cơ thể tiêu hao khi thực hiện các hoạt động hàng ngày như đi bộ, lau chùi, hoặc thậm chí ngồi làm việc. Mức độ hoạt động hàng ngày ảnh hưởng trực tiếp đến chỉ số NEAT.

Một cách đơn giản để ước tính lượng calo cần đốt cháy hàng ngày là dựa trên tỷ lệ BMR

Lượng calo đốt cháy trong quá trình tập luyện (TEE)

TEE đo lường lượng calo thực tế bạn tiêu hao khi tập thể dục, tùy thuộc vào cường độ và thời gian của từng buổi tập. Lượng calo do tập thể dục và hoạt động thể chất không tập thể dục đóng góp chiếm từ 15% đến 30% tổng lượng TEE của bạn.

Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF)

TEF biểu thị lượng calo cơ thể đốt cháy để tiêu hóa, hấp thụ và lưu trữ thức ăn. Mỗi loại thực phẩm có mức TEF riêng, với protein là loại đốt cháy nhiều calo nhất. TEF chiếm khoảng 10% tổng số calo bạn tiêu hao mỗi ngày.

4. Cách một ngày đốt bao nhiêu calo để giảm cân?

Một cách đơn giản để ước tính lượng calo cần đốt cháy hàng ngày là dựa trên tỷ lệ BMR. Để tính lượng calo cần đốt cháy trong một ngày, bạn cần thực hiện hai bước như sau:

Bước 1. Tính tỷ lệ BMR

Tính toán dựa trên thông tin về tuổi, giới tính, chiều cao, và cân nặng của bạn. Tỉ lệ này tương đương với RMR của bạn.

Bước 2. Xác định cường độ hoạt động thể chất hàng ngày

Hoạt động nhẹ (tập thể dục nhẹ từ 1 đến 3 ngày/tuần): nhân với 1,2 lần
Hoạt động vừa phải (tập thể dục vừa phải từ 3 đến 5 ngày/tuần): nhân với 1,4 lần
Hoạt động năng động (tập thể dục từ 6 đến 7 ngày/tuần): nhân với 1,6 lần
Hoạt động nhiều (tập thể dục cường độ cao từ 6 đến 7 ngày/tuần): nhân với 1,8 lần
Hoạt động siêu năng động (tập thể dục cực kỳ chăm chỉ từ 6 đến 7 ngày/tuần và có công việc thể chất): nhân với 1,9 lần

5. 5 cách đốt cháy calo mà không cần tập thể dục

Bạn muốn giảm cân mà không phải tập thể dục hoặc tuân thủ chế độ ăn kiêng khắt khe? Hãy thử 5 cách dưới đây để giúp bạn đốt cháy calo mà vẫn thoải mái:

Nằm xem tivi hoặc đọc sách

Khi nằm nghỉ ngơi, cơ thể tiêu tốn khoảng 45 calo. Số lượng calo này có thể tăng lên nếu bạn cùng lúc nằm nghỉ và xem tivi hoặc đọc sách. Tuy nhiên, hãy cân nhắc về việc lạm dụng phương pháp này, vì thời gian dài liên tục nằm nghỉ có thể khiến cơ thể trở nên lười biếng và thụ động.

Mua sắm ở siêu thị

Việc mua sắm tại siêu thị có thể tiêu tốn năng lượng trong quá trình chọn đồ và xách đồ. Thậm chí, cả việc di chuyển bằng xe đến siêu thị cũng đốt cháy một lượng calo trong cơ thể.

Ca hát

Nghiên cứu đã chứng minh rằng hát trong vòng 1 giờ có thể giúp bạn tiêu hao 100 calo. Điều này có thể coi là một cách hiệu quả để giảm cân.

Hôn

Nếu bạn hôn nhau trong vòng 1 giờ, bạn có thể đốt cháy 60 calo, tương đương với việc chạy nhanh trong 5 phút. Mặc dù có vẻ lạ lẫm, nhưng đây là một phương pháp hiệu quả để đốt cháy calo, đúng không?

Dọn dẹp nhà cửa

Dành 30 phút để dọn dẹp nhà cửa sẽ tiêu hao 85 calo, tương đương với việc chạy bộ trong 10 phút. Không chỉ giữ ngôi nhà luôn gọn gàng, mà bạn còn có thể giảm cân một cách hiệu quả, hãy bắt tay vào công việc ngay nhé!

Hy vọng bài viết đã giúp bạn giải đáp thắc mắc một ngày đốt bao nhiêu calo để giảm cân, từ đó có kế hoạch giảm cân hiệu quả.