Góc thắc mắc: Ăn ít có giảm mỡ bụng không?
Để giảm béo, nhiều người đã sẵn sàng thử mọi biện pháp, trong đó có việc tuân thủ chế độ ăn kiêng khắc nghiệt, giảm lượng calo nhập khẩu, và thậm chí đến mức ăn rất ít để làm cho dạ dày co lại. Tuy nhiên, câu hỏi đặt ra là liệu ăn ít có giảm mỡ bụng không và giảm béo để có vòng eo thon gọn hơn không?
1. Giải đáp ăn ít có giảm mỡ bụng không?
Với thắc mắc ăn ít có giảm mỡ bụng không, nhiều người tin rằng nếu giảm lượng thức ăn, dạ dày co lại, chứa ít thực phẩm hơn, và bạn sẽ không còn cảm giác sở hữu một bụng bự nữa. Sau đó, bạn dễ dàng thỏa mãn dạ dày, ít cảm thấy đói giữa các bữa ăn, giảm cân, và sống một cuộc sống như trong cơn mơ.
Nghe có vẻ hứa hẹn (tương tự như cách thu nhỏ dạ dày) cho đến khi bạn nhận ra lượng thức ăn bạn cung cấp cho cơ thể phải ít đến mức nào để làm cho giả thuyết trên trở thành sự thật.
Ăn rất ít thậm chí không phải là phương pháp giảm cân khoa học. Chế độ ăn kiêng nghiêm khắc, ăn ít có vẻ như làm tổn thương sức chịu đựng của cơ thể, nhưng không đạt được hiệu quả giảm cân, hoặc chỉ giảm cân một chút và sau đó tăng cân nhanh chóng hơn cả khi không ăn kiêng.
Khi bạn tuân thủ chế độ ăn kiêng khắc, cơ thể nhận ra rằng nguồn năng lượng đầu vào giảm đáng kể và năng lượng dự trữ bị tiêu hao. Nó bắt đầu giảm năng lượng sử dụng cho quá trình trao đổi chất, có thể giảm xuống đến mức 40-50%, thậm chí chỉ còn 20%.
Cơ thể tự động cắt giảm tất cả hoạt động không cần thiết của các cơ quan không quan trọng, phá vỡ cơ bắp để cung cấp năng lượng, và tăng cường tích trữ mỡ mỗi khi bạn tiêu thụ calo.
Điều quan trọng là càng bạn ăn ít trong thời gian dài, cơ thể càng giảm quá trình trao đổi chất. Sự giảm tỷ lệ cơ là một trong những yếu tố ảnh hưởng đến khả năng trao đổi chất.
Ngoài ra, hormone leptin (hormone ức chế sự thèm ăn) cũng giảm xuống, khiến bạn luôn cảm thấy đói. Khi bạn không thể kiềm chế cảm giác này, bạn sẽ bắt đầu ăn nhiều hơn. Lượng năng lượng bạn cung cấp, cơ thể sẽ sử dụng để tích trữ mỡ dự trữ.
Sau nhiều kỳ ăn kiêng, cơ thể trở nên thông minh hơn và biết cắt giảm, giới hạn tất cả các hoạt động không cần thiết. Ngoài ra, cơ thể sẽ hoạt động để tích trữ mỡ mạnh mẽ hơn. Đây chính là nguyên nhân khiến bạn có thể ăn ít mà vẫn không giảm cân, thậm chí tăng cân.
2. Hướng dẫn cách ăn đúng để giảm cân
Cơ sở khoa học của việc giảm cân bao gồm việc duy trì chế độ dinh dưỡng cân đối và tăng cường hoạt động thể lực để giảm mỡ thừa trong cơ thể.
Dựa trên nguyên tắc khoa học này, dưới đây là các quy tắc quan trọng để giảm cân một cách an toàn và hiệu quả. Để giảm cân, bạn cần tuân thủ một chế độ dinh dưỡng hợp lý.
- Điều quan trọng là phải giảm lượng calo tiêu thụ, nhưng vẫn đảm bảo đủ lượng protein, vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất béo và carbohydrate. Đối với những người thừa cân hoặc béo phì, cần giảm tiêu thụ các thực phẩm và đồ uống chứa nhiều tinh bột (như gạo, ngũ cốc), đường (như bánh, kẹo, các loại chè, mứt, sữa đặc có đường...), và các loại trái cây chứa nhiều đường (như chuối, nhãn, vải...). Ngoài ra, cần hạn chế thực phẩm có nhiều chất béo từ dầu thực vật, mỡ, thịt và các sản phẩm thịt chế biến có nhiều chất béo, các phần từ động vật có nhiều chất béo, các món chiên và xào nhiều mỡ, cũng như giảm tiêu thụ sữa và các sản phẩm từ sữa có nhiều chất béo (như váng sữa, phô mai, sữa tươi/sữa toàn phần). Nên hắng chú ý không uống quá nhiều bia và rượu.
- Nhu cầu về thực phẩm hàng ngày sẽ khác nhau cho mỗi người, thường khoảng 30 calo cho mỗi kg cân nặng. Do đó, mỗi người cần điều chỉnh chế độ dinh dưỡng của mình để phù hợp. Việc kiểm soát tiêu thụ calo bằng cách giảm 500 calo mỗi ngày có thể giúp giảm cân hiệu quả.
- Ngoài ra, để có một chế độ ăn giảm cân hiệu quả, bạn nên duy trì một lịch trình ăn uống lành mạnh và có mức độ. Có thể chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày, 4-5 bữa để đảm bảo dạ dày luôn có thức ăn, và bạn không cảm thấy đói hoặc thèm ăn.
- Hãy chú ý không ăn tối quá muộn, để có ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn thường đi ngủ lúc 23h, thì bạn nên cố gắng không ăn tối sau 20h. Điều này giúp cơ thể có đủ thời gian để tiêu hao năng lượng từ thức ăn. Nếu bạn ăn tối quá muộn, thức ăn không được tiêu hóa hoàn toàn, và dạ dày sẽ phải làm việc mạnh mẽ, không chỉ gây ra tình trạng thừa cân mà còn ảnh hưởng đến giấc ngủ.
- Cuối cùng, không nên ăn tối quá no, chỉ cần ăn khoảng 70-80% của bữa tối là đủ, và hãy ăn một cách cân đối, hạn chế dầu mỡ và muối. Ăn quá nhiều dầu mỡ có thể dẫn đến tăng mỡ máu và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
- Hãy cẩn thận với những phương pháp giảm cân "nhanh chóng" mà không đòi hỏi giảm ăn và tập thể dục, vì đó không phải là cách giảm cân đúng đắn. Tập thể dục giúp giải phóng lượng calo dư thừa trong cơ thể. Duy trì một lịch trình tập thể dục hợp lý không chỉ giúp đốt cháy năng lượng mà còn cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường chức năng hô hấp và giảm áp lực lên xương khớp, tốt cho sức khỏe tổng thể.
- Theo khuyến cáo, bạn nên duy trì lịch trình tập thể dục kiên trì, đều đặn và phù hợp với cơ thể. Tập ít nhất 30 phút mỗi lần và thực hiện ít nhất 5 buổi tập mỗi tuần với các hoạt động thể thao mà bạn yêu thích và phù hợp với độ tuổi và giới tính, như đi bộ, đi xe đạp, hoặc yoga. Hãy tập trung vào các bài tập tập trung vào vùng eo, bụng, và đùi, và nếu có sự hướng dẫn từ một chuyên gia về thể dục, thì càng tốt.
- Ngoài ra, bạn cần chú ý đến thức ăn và nước uống. Dường như có ít calo có thể dẫn đến tích mỡ, ví dụ, chỉ cần một chai bia (330ml) có thể làm bạn phải tập thể dục trong khoảng thời gian lên đến 37 phút để đối phó với lượng calo từ đó.
Hy vọng thông qua bài viết đã giúp bạn giải đáp thắc mắc ăn ít có giảm mỡ bụng không, từ đó có kế hoạch giảm cân hiệu quả.
