Một số bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà
Cardio là một loại bài tập kích thích tăng nhịp tim và đốt cháy mỡ thừa trong thời gian ngắn. Do đó, chúng luôn được ưa chuộng và sử dụng rộng rãi trong quá trình giảm cân. Vậy Có những bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ nào?
1. Hướng dẫn khởi động trước khi thực hiện bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ
Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ nào, việc khởi động cơ thể là rất quan trọng. Điều này đúng không chỉ cho tập Cardio mà còn cho mọi hình thức luyện tập. Chúng ta cần chuẩn bị cơ bắp và khớp xương thật kỹ càng.
Dưới đây, chúng ta có một số động tác và bài tập khởi động quan trọng trước khi tập Cardio, đặc biệt dành cho phụ nữ:
- Xoay cổ.
- Xoay cổ tay và cổ chân.
- Xoay vai, cánh tay và cẳng tay.
- Xoay hông và vặn hông từng bên.
- Xoay gối, xoay chân và xoay cổ chân.
- Chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi và chạy với gót chạm mông.
Thông tin trên giúp bạn chuẩn bị tốt cho bất kỳ buổi tập bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ nào.
2. Một số bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ đơn giản nhất
Các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ mới bắt đầu có thể giúp bạn giảm cân và lấy lại vóc dáng chỉ sau 2 tuần luyện tập.
Nhảy dây:
Nhảy dây là một bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ không thể thiếu trong chương trình cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ. Bạn có thể đốt cháy từ 200 đến 300 calo trong vòng 15 phút.
Để biến chương trình luyện tập phong phú hơn, bạn có thể thay thế nhảy dây bằng 6 bài tập nhảy khác giúp giảm mỡ bụng và có vòng eo thon gọn.
Tần suất tập: Thực hiện tùy theo khả năng của bạn nếu bạn mới bắt đầu. Sau đó, hãy nghỉ giữa các set theo nguyên tắc 1-3 hoặc 1-2, có nghĩa là sau mỗi 1 phút nhảy bạn nghỉ 3 hoặc 2 phút. Hãy cố gắng thực hiện 5 set trong mỗi buổi tập.
Chạy tại chỗ:
Chạy tại chỗ là một trong những bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ đơn giản và hiệu quả, đặc biệt dành cho phụ nữ mới bắt đầu. Một nghiên cứu trên Tạp chí Khoa học Vật lý trị liệu đã chỉ ra rằng chạy tại chỗ có thể giúp giảm cân, giảm mệt mỏi cơ thể, cải thiện nhịp tim và tăng cường cơ bắp.
Tần suất tập chạy tại chỗ: Hãy thử 3 set trong mỗi buổi tập. Mỗi set gồm:
- Đi bộ tại chỗ: 3 phút; Nghỉ: 30 giây.
- Chạy tại chỗ: 2 phút.
- Tăng tốc độ: 1 phút; Nghỉ: 1 phút.
- Chạy bộ tại chỗ: 3 phút; Nghỉ: 1 phút.
Chạy gót chạm mông:
Khác với bài tập chạy nâng cao đùi, bài tập chạy gót chạm mông yêu cầu bạn nhấc gót chân lên gần mông. Tư thế thực hiện bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ này như sau:
- Hãy bắt đầu bằng cách chuẩn bị cổ chân: gập, duỗi và xoay chân thật kỹ.
- Bắt đầu chạy chậm và sau đó tăng dần tốc độ.
- Hãy thắt chặt cơ bụng trong quá trình tập.
- Đảm bảo tiếp đất nhẹ nhàng bằng lòng bàn chân đến mũi chân, tránh tiếp đất bằng gót chân.
Standing oblique crunch:
- Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục, hãy thử bài tập Standing oblique crunch. Đây là một bài tập cardio lý tưởng cho phụ nữ giảm mỡ toàn thân một cách nhanh chóng. Bài tập này tập trung vào cơ xiên, cơ bụng và hông.
- Gợi ý về tần suất tập: Hãy thực hiện ít nhất 10-12 lần mỗi bên trong mỗi set và nghỉ 30 giây giữa các set. Hãy cố gắng thực hiện ít nhất 4 set trong mỗi buổi tập.
- Bí quyết tập cardio hiệu quả cho phụ nữ - Bài tập Standing oblique crunch:
- Giữ thăng thẳng lưng và căng cơ bụng khi tập.
- Khi nâng chân lên, giữ vị trí này trong khoảng 3-5 giây để tăng độ khó của bài tập. Hít vào khi hạ chân và thở ra khi chân đụng đến khuỷu tay.
Jumping jacks:
- Jumping Jacks là một trong những bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ cao cấp để giảm mỡ toàn thân cho phụ nữ. Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập cardio hiệu quả để giảm cân, Jumping Jacks là lựa chọn không thể bỏ lỡ. Bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa ở bụng, cánh tay và đùi, đồng thời thúc đẩy quá trình đốt chất béo.
- Gợi ý về tần suất tập: Hãy thực hiện ít nhất 20 giây trong mỗi set và nghỉ 20 giây giữa các set. Hãy cố gắng thực hiện ít nhất 3 set trong mỗi buổi tập.
Trượt tuyết:
Bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ này mô phỏng động tác của các vận động viên trượt băng trong quá trình di chuyển. Bài tập này thuộc danh sách các bài tập cardio giúp đốt calo và giảm mỡ nhanh chóng cho phụ nữ. Để thực hiện, bạn có thể tuân thủ hình minh hoạ sau:
Gợi ý tần suất tập: Hãy thực hiện ít nhất 10-12 lần mỗi bên trong mỗi set và nghỉ 30 giây giữa các set. Hãy cố gắng thực hiện ít nhất 3 set trong mỗi buổi tập.
Lưu ý an toàn khi thực hiện bài tập Trượt tuyết:
- Tránh dồn lực lên gót chân và hai bên bàn chân. Thay vào đó, đặt trọng tâm ở giữa bàn chân.
- Đảm bảo rằng mắt cá chân, đầu gối và hông thẳng hàng trong quá trình tập.
- Giữ thẳng lưng để tránh chấn thương lưng.
- Hãy luôn hạ cơ thể từ từ để duy trì sự cân bằng.
Squat kết hợp với động tác nhảy – Squat jumps:
Squat thường được xem xét là một bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ tăng sức mạnh. Tuy nhiên, bài tập cardio như Squat Jumps là một bài tập cardio giúp giảm mỡ toàn thân và cải thiện tính linh hoạt cho phụ nữ. Cách thực hiện như hình minh hoạ sau:
Gợi ý về tần suất tập: Hãy thực hiện ít nhất 10-15 lần mỗi bên trong mỗi set và nghỉ 30 giây giữa các set. Hãy cố gắng thực hiện ít nhất 3 set trong mỗi buổi tập.
Lưu ý an toàn khi thực hiện bài tập Squat jumps:
- Hãy khởi động kỹ trước khi bắt đầu tập.
- Hãy mặc giày thể thao khi tập.
- Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng vai và hơi khuỵu đầu gối.
- Nếu có thể, bạn hãy tập Squat Jumps trên thảm tập thể dục chuyên nghiệp.
Hy vọng bài viết đã giúp bạn biết thêm nhiều bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ hiệu quả. Chúc bạn giảm cân thành công!
