Với dân tập gym và những người muốn giảm cân, việc cung cấp đủ protein là vô cùng quan trọng. Lượng protein cần thiết có thể thay đổi tùy thuộc vào thể trạng và mục tiêu tăng cân, giảm cân, hoặc phát triển cơ bắp của mỗi người. Thức ăn giàu protein cho người giảm cân thường là những loại thực phẩm có hàm lượng protein cao mà lại ít calo. Dưới đây là danh sách các thực phẩm giàu protein mà bạn có thể cân nhắc thêm vào chế độ ăn của mình!

1. Protein có tác dụng gì trong việc giảm cân?

Protein có vai trò quan trọng trong việc giảm cân với những tác dụng sau:

Tạo cảm giác no và hài lòng hơn: Protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và làm giảm cơn thèm ăn sau bữa ăn chính. Điều này xảy ra do protein kích thích sản xuất hormone PYY và GLP-1, hai loại hormone giúp tạo cảm giác no, đồng thời làm giảm hormone ghrelin, gây cảm giác đói.
Tăng tỷ lệ trao đổi chất: Lượng protein cao trong chế độ ăn giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể, giúp đốt cháy nhiều calo hơn suốt cả ngày. Tỷ lệ trao đổi chất có thể tăng lên đến 20-35% khi ăn chế độ giàu protein, cao hơn 5-10% so với khi ăn nhiều carbohydrate hay chất béo.
Giảm cân và xây dựng cơ thể: Protein giúp cơ thể giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường trao đổi chất. Một nghiên cứu trong 6 tháng so sánh hai nhóm phụ nữ thừa cân ăn chế độ giàu protein và chế độ giàu carbohydrate cho thấy rằng nhóm ăn chế độ giàu protein giảm khoảng 43% lượng mỡ trong cơ thể và hơn 35% người đã giảm trọng lượng khoảng 10kg.

Tại châu Âu, hiệu quả của chế độ ăn giàu protein có thể khác nhau tùy thuộc vào gen của từng người, nhưng chế độ này đã giúp khoảng 67% dân số giảm hoặc duy trì cân nặng.

Thức ăn giàu protein cho người giảm cân thường là những loại thực phẩm có hàm lượng protein cao mà lại ít calo

2. Danh sách các loại thức ăn giàu protein cho người giảm cân

2.1 Ức gà

Ức gà là một trong những thức ăn giàu protein cho người giảm cân hàng đầu và phù hợp cho người đang giảm cân. Ức gà không chỉ ngon mà còn rất hợp túi tiền. Đặc biệt, nó có ít calo và giúp cơ thể tiêu hao năng lượng để tiêu hóa nó. Điều này giúp đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể và giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.

2.2 Thịt vịt

Thịt vịt là một nguồn protein tốt cho người muốn giảm cân. Mỗi 100g thịt vịt chứa 18g protein và nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin A, D, E, canxi và photpho. Thịt vịt có tính hàn và có khả năng đốt cháy mỡ thừa. Nó cũng giúp bổ sung chất tốt cho cơ thể và có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Calo: 267 kcal
Protein: 18g

2.3 Thịt ngan

Thịt ngan là một thức ăn giàu protein cho người giảm cân mà không chứa nhiều chất béo. Trong 100g thịt ngan, có khoảng 25g protein. Ngoài ra, thịt ngan còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin A, E, B1, B2, D2, canxi, sắt, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, điều hòa cơ thể và thận.

Calo: 296 kcal
Protein: 18g

2.4 Cá ngừ

Cá ngừ là một thức ăn giàu protein cho người giảm cân có ít cholesterol và giúp giảm lượng hormone leptin trong cơ thể (loại hormone gây đói). Trong 100g cá ngừ, bạn sẽ có khoảng 16g protein. Ngoài protein, cá ngừ cũng cung cấp nhiều vitamin A, D, DHA và omega-3, giúp cải thiện sức khỏe của mắt và não. Tuy cá ngừ có giá thành không hề thấp do chứa nhiều chất dinh dưỡng, nhưng nó vẫn là một lựa chọn tốt cho người muốn giảm cân.

Calo: 179 kcal
Protein: 39g

2.5 Cá hồi

Cá hồi là một loại cá giàu protein và có giá trị cao đối với người đang cố gắng giảm cân. Nó giúp tăng cường hệ miễn dịch, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như omega-3 và các loại vitamin. Mỗi 100g cá hồi cung cấp:

Calo: 179 kcal
Protein: 39g

2.6 Tôm

Tôm là một nguồn chất đạm tốt và cung cấp nhiều canxi (khoảng >200mg canxi trong 100g tôm). Tôm rất phổ biến và có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon. Ngoài việc giúp cung cấp protein, tôm cũng giúp xây dựng cơ bắp, có ít chất béo và thích hợp cho người tập thể dục và thể thao.

Calo: 84 kcal
Protein: 18g

2.7 Thịt heo

Thịt heo là một nguồn thức ăn giàu protein cho người giảm cân dễ tiếp cận và phổ biến. Khoảng 100g thịt heo chứa 27g protein. Ngoài protein, thịt heo cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác như creatine, taurine, các loại vitamin (B6, B12), kẽm, photpho, và sắt.

2.8 Thịt bò

Thịt bò là một nguồn protein rất tốt với 28g protein trong mỗi 100g. Ngoài protein, thịt bò cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin B6, B12, sắt, kẽm, và nó có khả năng giúp đốt cháy mỡ thừa và xây dựng cơ bắp.

Calo: 184 kcal
Protein: 22g

2.9 Thịt cừu

Thịt cừu là một nguồn thức ăn giàu protein cho người giảm cân tốt và nó cũng cung cấp kẽm, vitamin B2 giúp đốt cháy mỡ hiệu quả. Thịt cừu cũng chứa các loại vitamin khác như A, B1, B2, C, E, và có thể hỗ trợ hồi sức sau phẫu thuật và tăng sức mạnh cho các vận động viên.

Calo: 258 kcal
Protein: 26g