Squats là một bài tập giúp tăng cường vóc dáng thon gọn

Bài tập Squat không còn xa lạ với mọi người, đặc biệt là những người tập Gym và thể hình. Đòi hỏi bạn phải kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả. Vậy squat đốt bao nhiêu calo? Hãy cùng khám phá trong bài viết dưới đây.

1. Tập squat đốt bao nhiêu calo?

Để xác định squat đốt bao nhiêu calo, bạn cần tính toán trọng lượng cơ thể của mình, thời gian tập, và cường độ hoạt động (gọi là MET).

Công thức tính lượng calo đốt cháy mỗi phút là: 0,0175 x MET x trọng lượng (kg).

Để tìm giá trị MET, bạn có thể tham khảo bảng MET hoặc tự đánh giá cường độ tập luyện của mình. Nếu bạn có thể nói chuyện trong khi Squat và tập với nỗ lực từ nhẹ đến trung bình, giá trị MET thường là 3,5. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và hụt hơi trong quá trình Squat, giá trị MET có thể tăng lên 8,0.

Ví dụ: Nếu bạn nặng 75kg và tập Squat trong 5 phút với cường độ cao (MET = 8), thì lượng calo đốt cháy mỗi phút sẽ là 0,0175 x 8 x 75 = 10,5 calo. Do đó, sau 5 phút Squat, bạn sẽ đốt cháy 10,5 x 5 = 52,5 calo.

2. Hướng dẫn tập Squat đúng cách để đốt calo

Bài tập Squat có động tác dễ thực hiện, nhưng chỉ khi bạn thực hiện đúng cách, nó mới thực sự hiệu quả và an toàn. Dưới đây, chúng ta sẽ hướng dẫn cách tập Squat một cách chính xác.

Hướng dẫn Squat cơ bản:

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy tập Squat cơ bản trước để xây dựng nền tảng và tránh chấn thương. Dưới đây là cách thực hiện Squat cơ bản:

Bước 1: Bắt đầu bằng việc đứng thẳng, chân rộng bằng vai và hai tay ở hai bên cơ thể.
Bước 2: Hít thở, hãy hạ đầu gối xuống và đẩy mông về phía sau, đồng thời đưa hai tay ra phía trước ngực. Dừng lại khi hông thấp hơn mức đầu gối.
Bước 3: Thở ra khi bạn đẩy gót chân lên và quay trở lại tư thế ban đầu.

Nhớ các điểm quan trọng khi tập Squat:

Hãy đảm bảo ngực của bạn hướng lên và hông phía sau để bảo vệ lưng và duy trì tư thế trung lập và thẳng.
Luôn nhìn xuống đầu gối khi bạn đạt tư thế ngồi xổm đầy đủ. Nếu đầu gối vượt quá ngón chân, điều chỉnh tư thế để giữ cho chúng thẳng hàng với mắt cá chân.
Đặt trọng lượng cơ thể lên gót chân, không phải ngón chân khi bạn đứng lên, để duy trì trọng tâm đúng vào các nhóm cơ bên trên.

3. 3 bài tập Squat nâng cao để tăng hiệu suất đốt calo

Sau khi đã biết squat đốt bao nhiêu calo thì bạn có thể bắt đầu bài tập này ngay từ hôm nay. Bạn có thể nâng cao cường độ và đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách thực hiện các bài tập sau đây:

Đốt calo bằng bài tập squats cùng với tạ

Dumbbell Squat

Bài tập Dumbbell Squat là việc sử dụng trọng lượng tự do để tăng cường sức mạnh cơ bắp. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy sử dụng tạ nhẹ để làm quen và duy trì tư thế đúng. Bạn có thể tăng trọng lượng khi bạn cảm thấy thoải mái.

Cách thực hiện Dumbbell Squat:

Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ với cánh tay uốn cong. Trọng lượng tạ nên nằm dưới mức cầm.
Hít thở và hạ người xuống tư thế ngồi xổm, có thể để khuỷu tay chạm vào đầu gối.
Thở ra khi quay trở về tư thế ban đầu.

Plié Squat:

Plié Squat kết hợp động tác múa ba lê cổ điển với Squat để kích hoạt các cơ ở đùi trong một cách tốt hơn. Bạn có thể tập với hoặc không cần tạ.

Cách thực hiện Plié Squat: