Hướng dẫn cách chia nhỏ bữa ăn để giúp giảm cân hiệu quả
Xu hướng ăn kiêng và dinh dưỡng phổ biến hiện nay là chia nhỏ bữa ăn để giảm cân. Thay vì 3 bữa ăn lớn, chiến lược này giúp kiểm soát calo và ngăn chặn tăng cân không kiểm soát. Cách thực hiện chính xác là điểm đặc biệt quan trọng khi thực hiện cách chia nhỏ bữa ăn để giúp giảm cân hiệu quả.
1. Cách chia nhỏ bữa ăn là gì?
Cách chia nhỏ bữa ăn để giảm cân giúp duy trì 5 bữa ăn mỗi ngày, mỗi bữa cách nhau 3 giờ. Cố gắng giảm lượng calo từng bữa theo thời gian. Bao gồm bữa sáng, bữa phụ giữa sáng, trưa, phụ giữa chiều và tối.
2. Có thể giảm cân khi thực hiện cách chia nhỏ bữa ăn không?
Điều này là hoàn toàn khả thi, theo nghiên cứu của Đại học Harvard ở Hoa Kỳ. Ăn thường xuyên giúp kiểm soát chặt chẽ khẩu phần và calo, đồng thời mang lại nhiều lợi ích:
- Ăn nhiều bữa nhỏ có thể tạo cảm giác no lâu hơn so với việc ăn 3 bữa chính.
- Bữa ăn nhỏ cung cấp calo tương đương nhưng giúp giảm thiểu cảm giác đói, điều mà ăn ba bữa thường gặp trong các chế độ ăn kiêng.
- Đối với việc kiểm soát lượng thức ăn, dinh dưỡng, calo, việc tính toán chính xác ngăn bạn ăn quá mức. Điều này hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả.
- Cách chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp tập trung tốt hơn vào việc hạn chế nhóm thực phẩm trong quá trình ăn kiêng. Điều này bao gồm cả chế độ ăn kiêng Low Carb, Chế độ ăn kiêng Sirtfood, hoặc thậm chí việc cân đối lượng carbohydrate và protein, chất béo và vitamin.
- Với những người bận rộn, bữa ăn nhỏ là lựa chọn thuận tiện. Chia nhỏ và đóng gói các phần nhỏ giúp họ ăn uống linh hoạt ngay cả khi di chuyển, tiết kiệm thời gian mỗi lần.
3. Hướng dẫn thực hiện cách chia nhỏ bữa ăn hiệu quả
Cách chia nhỏ bữa ăn để giảm cân là một chiến lược hiệu quả. Nhưng để đạt được kết quả tốt nhất, chúng ta cần hiểu rõ về thực phẩm phù hợp và tỷ lệ dinh dưỡng trong chế độ ăn uống này.
Thực phẩm nên có trong chế độ chia nhỏ bữa ăn:
- Các loại rau củ.
- Cá như cá hồi, cá tuyết, cá ngừ, cá mòi, cá hồi và cá thu.
- Trứng, thịt bò nạc và ức gà bỏ da.
- Đậu và các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch, gạo lứt, kiều mạch, bột yến mạch.
- Quả mọng như mâm xôi, dâu tây, nam việt quất và nho.
- Hạt như hạt dẻ cười, quả óc chó, hạt điều, hạnh nhân, hồ đào, hạt phỉ không tẩm gia vị.
- Bơ ăn kiêng cung cấp chất béo lành mạnh.
- Dầu tốt cho sức khỏe như ô liu, hạt lanh, cây gai dầu, dầu dừa và dầu hướng dương.
Tỷ lệ dinh dưỡng trong cách chia nhỏ bữa ăn:
- Giảm cân: 10-30% Carbs, 40-50% Protein, 30-40% Fat.
- Giữ dáng: 30-50% Carbs, 25-35% Protein, 25-35% Fat.
- Tăng cường cơ bắp: 40-60% Carbs, 25-35% Protein, 15-25% Fat.
Nhớ rằng, chia nhỏ bữa ăn không chỉ là về lượng calo, mà còn về việc cân đối các chất dinh dưỡng để đảm bảo cơ thể nhận được đầy đủ dinh dưỡng và duy trì sức khỏe.
4. Một số thực đơn trong cách chia nhỏ bữa ăn
Cách ăn 5 bữa để giảm cân với thực đơn:
Bữa ăn sáng (7h30): Bí mì sợi với trứng
- Chuẩn bị: 350g bí mì sợi spaghetti, 25g hành lá, 2 muỗng cà phê dầu ăn, 1 lòng trắng trứng lớn, tiêu đen, 1/4 muỗng cà phê muối, 1/2 chén phô mai cheddar bào sợi, 1/4 chén bột mì đa năng, 8 quả trứng.
- Hướng dẫn: Nướng bí mì, xào bí sau đó trộn hỗn hợp với hành lá, lòng trắng, bột mì, phô mai, gia vị. Nướng thành 8 cốc muffin, thêm trứng và nướng thêm 12 phút.
- Dinh dưỡng: Calo: 288, Chất béo: 18g, Carb: 13g, Protein: 19g.
Bữa phụ giữa sáng (10h30): Hạt và rau xanh
- Lựa chọn các loại hạt và rau xanh để cung cấp protein, chất xơ và vitamin giúp giảm cơn đói.
- Dinh dưỡng: Calo: 155, Chất béo: 7g, Carb: 18g, Protein: 16g.
Bữa trưa (13h): Salad bơ, nấm xào ớt ngọt, cà ri gạo lứt
- Thực đơn: Bơ, cà ri gạo lứt, nấm xào ớt ngọt. Ưu tiên thay thế cơm bằng ngũ cốc nguyên cám.
- Dinh dưỡng: Calo: 352, Chất béo: 23g, Carb: 18g, Protein: 20g.
Bữa phụ chiều (16h30): Bánh nướng xốp yến mạch với táo
- Nguyên liệu: Yến mạch, bột nở, gia vị bánh táo, muối, nước sốt táo, táo, lòng trắng trứng, siro, chiết xuất vani, sữa hạnh nhân vani không đường, quả nam việt quất khô hoặc quả mọng khác.
- Dinh dưỡng mỗi khẩu phần: Calo: 100, Chất béo: 1g, Carb: 20g, Protein: 3g.
Hy vọng thông qua bài viết đã giúp bạn biết cách chia nhỏ bữa ăn để quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả hơn. Chúc bạn thành công.
