Thực đơn keto giảm cân qua ăn cắt giảm tối đa lượng carbohydrate

Muốn giảm cân nhanh mà không cần ăn kiêng khắt khe? Hãy khám phá thực đơn keto giảm 10kg trong thời gian ngắn mà vẫn đảm bảo sức khỏe được giới thiệu trong bài viết dưới đây.

1. Chế độ ăn keto giúp giảm cân hiệu quả

Chế độ ăn keto là một trong những phương pháp ăn kiêng phổ biến nhất và được nhiều người lựa chọn ngày nay. Trong chế độ ăn keto, chúng ta giới hạn lượng tinh bột (carbs) tiêu thụ đến mức tối thiểu, đồng thời tăng cường ăn thực phẩm giàu protein và các loại chất béo tốt như omega-6 và omega-3.

Keto được coi là một chế độ giảm cân có cơ sở khoa học, đảm bảo an toàn cho sức khỏe mà không đòi hỏi kiêng khem hoặc nhịn ăn quá mức, khác biệt hoàn toàn với một số chế độ ăn kiêng khác.

Để đạt được hiệu quả khi áp dụng thực đơn keto giảm 10kg, bạn có thể tự xây dựng thực đơn giảm 10kg theo nhiều cách khác nhau. Tuy nhiên, quan trọng nhất là duy trì tỷ lệ chất béo tốt (chất béo không bão hòa) ở mức 70%, protein ở mức 25%, và carbs chỉ chiếm 5%. Các loại chất béo tốt này không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn có lợi cho sức khỏe tim mạch, kiểm soát đường huyết và huyết áp.

2. Chế độ ăn keto gồm các loại nào?

Chế độ ăn keto có bốn biến thể chính, và bạn có thể lựa chọn dựa trên tình trạng sức khỏe và cơ địa của mình:

Keto tiêu chuẩn:

Chế độ này tương đối dễ thực hiện và đạt hiệu quả giảm cân cao. Thành phần dinh dưỡng của keto tiêu chuẩn gồm 5% carbs + 20% protein + 75% chất béo tốt.

Keto tăng cường protein:

Khi thực hiện chế độ keto tăng cường protein, bạn tăng lượng protein và giảm chất béo trong khẩu phần ăn. Tỷ lệ dinh dưỡng cho chế độ này là 5% carbs + 35% protein + 60% chất béo tốt.

Keto xoay vòng:

Với chế độ keto xoay vòng, bạn không ăn cố định lượng carbs mỗi ngày, mà thay đổi theo chu kỳ. Việc này giúp cơ thể thích nghi với ít carbs và tăng đốt cháy calo. Ví dụ, bạn có thể ăn ít carbs trong 5 ngày và ăn nhiều carbs hơn trong 2 ngày còn lại trong tuần.

Keto mục tiêu:

Nếu bạn đang tập luyện thể dục để cải thiện sức khỏe và hình dáng cơ thể, chế độ keto mục tiêu sẽ phù hợp. Bạn có thể bổ sung thêm carbs vào khẩu phần ăn nếu cảm thấy cần thêm năng lượng cho việc tập luyện, nếu tiêu chuẩn keto không đủ.

Bạn nên sử dụng thịt nạc chứa nhiều protein trong thực đơn keto giảm cân

3. Gợi ý thực đơn keto giảm 10kg mà không mệt mỏi

Nếu bạn đang quyết định thử chế độ keto để giảm cân nhanh, hãy tham khảo thực đơn keto giảm 10kg dưới đây:

Thực đơn keto giảm 10kg ngày 1:

Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, bánh mì đen kèm thịt hun khói.
Bữa trưa: 200 gram thịt ức gà áp chảo, 1 tấm đậu phụ trắng hấp, và salad rau củ trộn dầu giấm.
Bữa ăn nhẹ: Sữa chua không đường kèm việt quất.
Bữa tối: Cá hồi nướng phô mai với bông cải xanh hấp.

Thực đơn keto giảm 10kg ngày 2:

Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la và 1 cốc sữa hạt.
Bữa trưa: 150 gram thịt bò xào nấm và salad dưa chuột cùng cà chua bi.
Bữa ăn nhẹ: Nước ép táo (1 cốc).
Bữa tối: 100 gram thịt thăn luộc và 2 lát bánh mì nguyên cám.

Thực đơn keto giảm 10kg ngày 3:

Bữa sáng: Một ít bánh gạo lứt và 1 cốc sữa tươi không đường.
Bữa trưa: 6 con tôm hấp sả, 1 quả trứng luộc, và rau củ hấp.
Bữa ăn nhẹ: Sữa chua trộn hạnh nhân.
Bữa tối: Salad ức gà với cà chua, bơ, và xà lách, trộn dầu oliu, cùng với măng tây hấp.

Thực đơn keto giảm 10kg ngày 4: