Mô hình tháp dinh dưỡng cho người giảm cân là một cách tiếp cận dinh dưỡng tiêu chuẩn, được nghiên cứu để phù hợp với đối tượng đa dạng, từ trẻ em đến người lớn. Trong thực tế, tháp dinh dưỡng dành cho người muốn giảm cân đặt mục tiêu hỗ trợ họ đạt và duy trì trọng lượng mong muốn một cách ổn định mà không gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

1.Tháp dinh dưỡng cho người giảm cân là gì?

Giải thích về tháp dinh dưỡng dành cho người muốn giảm cân mang đến một cách tiếp cận đơn giản và hiệu quả để thay đổi chế độ ăn hàng ngày, với những mục tiêu quan trọng sau:

Ngăn chặn sự gia tăng cân nặng không mong muốn.
Giảm cân hiện tại để đạt được trọng lượng mục tiêu.
Duy trì trọng lượng ổn định một cách bền vững.

Tháp dinh dưỡng cho người giảm cân được xây dựng với sự tính toán cân đối về lượng thực phẩm cần thiết cho cơ thể. Tháp này được chia thành 4 phần, từ đáy lên đỉnh, mỗi phần tương ứng với loại thực phẩm sẽ được tiêu thụ.

Ở đỉnh tháp, chúng ta có thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo, cần giữ lượng tiêu thụ thấp để tránh tăng cân không mong muốn. Nhóm thực phẩm giàu chất đạm và béo sữa được tiêu thụ ở mức vừa đủ để đáp ứng nhu cầu hàng ngày mà không gây tăng cân. Tiếp theo là rau củ và trái cây, sau cùng là nhóm ngũ cốc và hạt, được phép tiêu thụ nhiều nhất.

2. Những nhóm thực phẩm trong tháp dinh dưỡng hỗ trợ việc giảm cân

2.1. Nhóm thực phẩm hạt và ngũ cốc

Nhóm này là nguồn năng lượng chính, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như Protein, chất xơ, carbohydrate, Vitamin B, Canxi, khoáng chất,... Cần tiêu thụ 6 - 11 khẩu phần mỗi ngày, giúp duy trì hoạt động hàng ngày, không gây tăng cân. Các loại thực phẩm bao gồm gạo, ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, hạt kê, bắp, bánh mì,...

2.2. Nhóm rau quả và trái cây

Nhóm này cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, Vitamin, khoáng chất, sắt, kali, chất chống oxy hóa. Tiêu thụ 2 - 4 phần trái cây kết hợp với 3 - 5 khẩu phần rau hàng ngày, giúp cải thiện vùng mỡ khó loại bỏ. Mỗi khẩu phần tương đương với một lượng nhất định như ½ chén rau sống, 1 củ khoai tây, ¾ chén nước ép rau,...

2.3. Nhóm thực phẩm giàu chất đạm

Nhóm này, hay còn gọi là nhóm thể hình, cung cấp chất đạm, Protein, chất béo vô hình, canxi, chất cơ, Vitamin A, B2, B12, iot và canxi. Cần bổ sung từ 4 - 6 khẩu phần ăn mỗi ngày, giúp duy trì sức khỏe và sức mạnh cơ. Mỗi khẩu phần tháp dinh dưỡng cho người giảm cân gồm 1 quả trứng, 2 lát pho mát, 1 ít trái cây khô, 80 - 120g cá phi lê,...

Tháp dinh dưỡng hàng ngày giúp kiểm soát cân nặng

2.4. Nhóm thực phẩm giàu đường, chất béo và muối

Nhóm này cần được kiểm soát nghiêm ngặt với lượng ít nhất, để tránh tăng cân và các vấn đề sức khỏe như tiểu đường, cholesterol cao, tăng huyết áp. Không nên ăn quá 3 - 4 khẩu phần mỗi ngày, mỗi khẩu phần định lượng bằng 1 thìa bơ, dầu hoặc 1 thìa cà phê mật ong hay đường. Đối với những người giảm cân hoặc có vấn đề sức khỏe, cần giảm lượng đường tiêu thụ nhiều hơn.

3. Lưu ý khi áp dụng tháp dinh dưỡng cho người giảm cân

3.1. Lựa chọn thực phẩm phù hợp

Để thích ứng với tháp dinh dưỡng cho người giảm cân, cần chọn loại thực phẩm phù hợp với yếu tố như giới tính, cân nặng, độ tuổi và tình trạng sức khỏe cá nhân. Việc này không chỉ đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cơ bản mà còn mang lại các dinh dưỡng khác mà cơ thể đang cần. Đa dạng hóa thực phẩm không chỉ làm phong phú bữa ăn mà còn đảm bảo sự hấp thụ đủ các loại dưỡng chất.

3.2. Phân chia bữa ăn

Để dễ dàng theo dõi chế độ ăn, hãy ghi chép loại và lượng thực phẩm theo từng bữa ăn trong ngày. Với lượng thực phẩm được tính toán theo tháp dinh dưỡng, nên phân chia thành 3 bữa chính và 1 - 2 bữa nhẹ trong ngày. Điều này giúp tránh tình trạng đói hoặc no quá mức, đồng thời duy trì năng lượng cần thiết suốt cả ngày.

3.3. Ăn chậm và nhai kỹ

Việc ăn chậm và nhai thức ăn kỹ giúp quá trình tiêu hóa và hấp thụ dễ dàng hơn, đồng thời tạo cảm giác no lâu hơn mà không gây cảm giác khó chịu. Điều này đặc biệt quan trọng khi thực hiện chế độ ăn theo tháp dinh dưỡng cho người giảm cân.

Ngoài việc tuân thủ tháp dinh dưỡng cho người giảm cân, hãy kết hợp với việc tập thể dục và thay đổi lối sống lành mạnh để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất và duy trì sức khỏe mạnh mẽ.