Đo tỷ lệ mỡ cơ thể nữ giới một cách hiệu quả bằng chỉ số BMI

Mỡ hay chất béo là một trong những thành phần quan trọng của cơ thể. Mặc dù lượng mỡ dư thừa có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe, nhưng mỡ cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hoạt động chuyển hóa và chức năng cơ thể. Vì vậy, việc có một lượng mỡ cơ thể hợp lý là cần thiết để đảm bảo sức khỏe toàn diện. Vậy tỉ lệ mỡ cơ thể nữ bao nhiêu là tốt?

1. Thế nào là tỉ lệ mỡ cơ thể?

Tỷ lệ mỡ cơ thể (BFP/BF%/PBF) là tỷ lệ khối lượng chất béo trong cơ thể so với tổng khối lượng cơ thể. Đây là một chỉ số quan trọng để đánh giá lượng mỡ trong cơ thể của một người so với kích thước hoặc mục tiêu của họ. Ví dụ, một người có trọng lượng 100kg và tỷ lệ mỡ cơ thể là 20% sẽ có nhiều chất béo hơn so với một người có trọng lượng 60kg và tỷ lệ mỡ cơ thể cũng là 20%. Khi so sánh mọi người với các tiêu chuẩn khác nhau, cần phải có một phép đo tương đối như tỷ lệ mỡ cơ thể.

Cách tính tỷ lệ mỡ cơ thể: (Khối lượng chất béo / Tổng khối lượng cơ thể) x 100 = BF%

Ví dụ: Một người nam có trọng lượng 100kg và có 20kg chất béo trong cơ thể sẽ có tỷ lệ mỡ cơ thể là 20%.

Tỷ lệ mỡ cơ thể là một chỉ số hữu ích để đánh giá thành phần cơ thể và khắc phục một số hạn chế của chỉ số khối cơ thể (BMI). BMI chỉ dựa vào chiều cao và cân nặng mà không tính đến thành phần cơ thể. Do đó, những người có khối lượng cơ bắp lớn hoặc chiều cao thấp có thể bị phân loại vào nhóm thừa cân hoặc béo phì, mặc dù tỷ lệ mỡ cơ thể của họ có thể lành mạnh.

2. Vai trò của mỡ trong cơ thể

Mỡ, hay chất béo, đóng vai trò quan trọng trong cơ thể với nhiều chức năng đa dạng:

Ở mỗi độ tuổi phụ nữ lại có khoảng "lượng mỡ cơ thể ổn định" là khác nhau

Bảo vệ cơ quan nội tạng: Mỡ hoạt động như một lớp đệm vật lý để bảo vệ các cơ quan nội tạng khỏi tổn thương và giữ chúng ổn định bên trong cơ thể.
Nguồn dự trữ năng lượng: Mỡ là nguồn dự trữ năng lượng chính, đặc biệt khi cơ thể cần năng lượng liên tục trong thời gian dài, như trong các hoạt động vận động sức bền.
Điều chỉnh hormone: Mỡ đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất hormone, ảnh hưởng đến các quá trình sinh lý và chức năng của cơ thể như cảm giác no, bảo vệ sức khỏe tim mạch, điều hòa huyết áp, và khả năng sinh sản.
Bảo vệ sức khỏe phụ nữ: Trong thời kỳ mãn kinh, mỡ có thể giúp giảm các tác dụng phụ liên quan đến suy giảm estrogen, giảm thiểu các triệu chứng không mong muốn.
Điều chỉnh nhiệt độ: Mỡ đóng vai trò như một vật liệu cách nhiệt, giúp điều chỉnh nhiệt độ của cơ thể và không làm thân nhiệt tăng lên quá mức khi gặp nhiệt độ môi trường cao.
Chức năng miễn dịch: Mỡ thông báo trạng thái trao đổi chất của cơ thể với hệ thống miễn dịch thông qua các hormone gọi là adipokine, kiểm soát hoạt động của tế bào miễn dịch.
Bảo vệ da khỏi lão hóa: Mỡ cung cấp cấu trúc cho da, giúp bảo vệ chống lại các dấu hiệu lão hóa.

3. Tỉ lệ mỡ cơ thể nữ bao nhiêu là tốt?

Tỉ lệ mỡ cơ thể nữ bao nhiêu là tốt là điều nhiều người quan tâm. Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể (Body Fat Percentage - BF%) cho phụ nữ có thể được phân loại như sau:

Cực kỳ gầy: Dưới 10% BF
Gầy: 10-20% BF
Bình thường: 21-33% BF
Mỡ thừa: 34-39% BF
Béo phì: Trên 40% BF

Tùy thuộc vào mục tiêu sức khỏe và thể chất cá nhân, một tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng có thể thay đổi. Tuy nhiên, trong nhiều trường hợp, một tỷ lệ mỡ cơ thể ở mức bình thường hoặc gần bình thường thường được coi là lý tưởng cho sức khỏe.

Điều này có thể đảm bảo mức mỡ cơ thể cần thiết cho các chức năng cơ bản và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến mỡ như béo phì, tiểu đường, và bệnh tim mạch. Tuy nhiên, nên nhớ rằng mỗi người có cơ địa riêng và các yếu tố như cấu trúc cơ thể, độ tuổi, và mục tiêu cá nhân sẽ ảnh hưởng đến mức mỡ cơ thể lý tưởng của họ.

4. Cách tính tỷ lệ mỡ cơ thể

Để tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, bạn có thể sử dụng một số phương pháp sau:

Thước đo mỡ cơ thể: Đo độ dày của lớp mỡ dưới da của bạn từ 3 hoặc 7 điểm trên cơ thể để ước tính tỷ lệ mỡ cơ thể.
Phân tích trở kháng điện sinh học: Sử dụng tín hiệu điện an toàn được gửi qua cơ thể để đo tỷ lệ phần trăm mỡ dựa trên cách cơ thể phản ứng.
Số đo chu vi cơ thể: Một số tổ chức sử dụng số đo chu vi, tuổi và chiều cao để tính toán tỷ lệ mỡ cơ thể, như cách mà Quân đội Hoa Kỳ thực hiện.
Cân thủy tĩnh: Đây còn được gọi là cân dưới nước, phương pháp này ước tính lượng mỡ trong cơ thể dựa trên độ nổi của bạn trong nước.
Bod Pod: Phương pháp này cũng ước tính tỷ lệ mỡ cơ thể dựa trên mật độ của cơ thể, nhưng sử dụng không khí thay vì nước.

Hy vọng thông qua bài viết đã giúp bạn hiểu tỉ lệ mỡ cơ thể nữ bao nhiêu là tốt và từ đó có kế hoạch kiểm soát cân nặng hiệu quả.