Góc thắc mắc: Vitamin B9 có trong thực phẩm nào?
Vitamin B9, còn được biết đến là Folate, là một trong những thành phần quan trọng của nhóm vitamin B và đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của trẻ nhỏ. Folate là dạng tự nhiên của vitamin B9, và nó tự nhiên xuất hiện trong các loại rau xanh lá đậm, cam, đậu, và hạt.
1. Vitamin B9 là gì?
Vitamin B9 là một trong nhóm vitamin B quan trọng cho sự phát triển của trẻ nhỏ. Được biết đến với tên gọi Folate, đây là dạng tự nhiên của vitamin B9 và thường xuất hiện trong các loại rau xanh đậm, cam, đậu, và hạt. Trong khi axit folic là dạng tổng hợp của nó, được tìm thấy trong các viên bổ sung, thực phẩm bổ sung, và ngũ cốc ăn sáng.
Vai trò của vitamin B9:
Thúc đẩy sự phát triển của mô và tế bào, đặc biệt quan trọng trong giai đoạn phân chia và tăng trưởng nhanh của tế bào ở trẻ sơ sinh.
Quan trọng trong quá trình trao đổi chất, giúp chuyển đổi chất dinh dưỡng từ thức ăn thành năng lượng phục vụ hoạt động của cơ thể.
Đóng vai trò quan trọng trong quá trình tạo ra ADN và các vật chất di truyền khác.
Hỗ trợ hình thành các tế bào hồng cầu, ngăn chặn tình trạng thiếu máu.
Cần thiết cho sự phát triển và hoạt động của não.
Đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa các đột biến tế bào có thể dẫn đến ung thư.
2. Vitamin b9 có trong thực phẩm nào?
Câu trả lời cho thắc mắc Vitamin b9 có trong thực phẩm nào chính là:
Đậu lăng: Đậu lăng là nguồn cung cấp acid folic dồi dào cho cơ thể. Lượng acid folic có thể khác nhau tùy loại, ví dụ, một cốc (177 gram) đậu tây nấu chín chứa 131 mcg folate (33% DV). Đậu lăng không chỉ là nguồn folate tuyệt vời mà còn chứa protein, chất xơ và chất chống oxy hóa.
Măng tây: Măng tây là một nguồn giàu vitamin và khoáng chất, bao gồm cả folate. Một nửa cốc (90 gram) măng tây nấu chín cung cấp khoảng 134 mcg folate (34% DV). Ngoài ra, măng tây chứa chất chống oxy hóa, có đặc tính chống viêm và kháng khuẩn.
Trứng: Một quả trứng lớn chứa 22 mcg folate (6% DV), là nguồn dễ dàng để bổ sung chất dinh dưỡng, bao gồm folate. Trứng cũng là nguồn protein, selen, riboflavin và vitamin B12, hỗ trợ sức khỏe mắt và chức năng não.
Rau lá xanh: Rau bina và cải xoăn là các loại rau lá xanh chứa folate. Một chén (30 gram) rau bina sống cung cấp 58.2 mcg folate (15% DV). Các loại rau này giúp giảm viêm, hỗ trợ giảm cân và ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh ung thư.
Củ dền: Củ dền là một nguồn chất dinh dưỡng quan trọng, đặc biệt trong thai kỳ. Mỗi cốc (136 gram) củ dền thô chứa 148 mcg axit folic (37% DV), cùng với vitamin C, kali và mangan, giúp nâng cao sức khỏe tổng thể và giảm huyết áp tâm thu.
Các loại trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, chanh không chỉ nổi bật với mùi thơm và vị tươi ngon mà còn rất giàu acid folic. Ví dụ, một quả cam lớn có thể chứa 55 mcg folate, chiếm 14% DV. Ngoài ra, chúng cũng là nguồn vitamin C quan trọng giúp tăng cường hệ miễn dịch.
Bắp cải Tí Hon (Brussels): Mỗi khẩu phần (78 gram) bắp cải tí hon nấu chín cung cấp khoảng 47 mcg (12% DV) axit folic. Bắp cải tí hon là nguồn vitamin và khoáng chất, đặc biệt là acid folic, hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Bông Cải Xanh (Rau Súp Lơ Xanh): Bông cải xanh là một loại rau họ cải, cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất. Một cốc (91 gram) bông cải xanh thô có thể chứa 57 mcg folate (14% DV), đồng thời là nguồn bogate của vitamin A, C, K, mangan và sulforaphane chống ung thư.
Quả Hạch và Các Loại Hạt: Quả hạch và các loại hạt là nguồn chất xơ và acid folic. Ví dụ, một khẩu phần (28 gram) hạt lanh có thể đáp ứng 6% DV axit folic. Quả óc chó và hạnh nhân cũng cung cấp folate, khoảng 28 mcg, chiếm 7% DV.
Gan Bò: Gan bò là một trong những thực phẩm giàu acid folic nhất. Mỗi khẩu phần (85 gram) gan bò nấu chín có thể chứa 212 mcg axit folic, đáp ứng 54% DV. Ngoài ra, gan bò còn cung cấp vitamin A, B12, protein và chất đồng, giúp duy trì các hoạt động sống của cơ thể.
Mầm Lúa Mì: Mầm lúa mì được mô tả như là phôi của cây lúa mì, chứa đựng toàn bộ vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng từ hạt lúa mì. Mỗi khẩu phần (28 gram) mầm lúa mì cung cấp 78,7 mcg folate, tương đương với 20% nhu cầu acid folic hàng ngày của cơ thể.
Đu Đủ: Mỗi cốc (140 gram) đu đủ sống chứa 53 mcg axit folic, đáp ứng 13% DV. Đu đủ cung cấp acid folic, vitamin C, kali và chất chống oxy hóa như carotenoid. Tuy nhiên, cần lưu ý tránh ăn đu đủ chưa chín để tránh gây cơn co thắt tử cung sớm ở phụ nữ mang thai.
Chuối: Chuối là loại trái cây quen thuộc, giàu vitamin B6, kali, mangan và axit folic. Một quả chuối trung bình chứa 23.6 mcg axit folic, đáp ứng 6% DV.
Bơ: Nửa quả bơ cung cấp khoảng 82 mcg axit folic, chiếm 21% DV. Ngoài hương vị độc đáo, bơ còn là nguồn chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Ngũ Cốc Tăng Cường: Ngũ cốc tăng cường như bánh mì và mì ống bổ sung axit folic trong chế độ ăn hàng ngày. Mỗi cốc (140 gram) mì Ý nấu chín có thể cung cấp khoảng 102 mcg axit folic, hoặc 25% DV.
Bài viết cung cấp thông tin về những thực phẩm giàu acid folic và quan trọng cho một chế độ ăn uống cân bằng. Đảm bảo bổ sung đủ acid folic từ cả thực phẩm tự nhiên và các sản phẩm tăng cường có thể giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe.
