Hướng dẫn cách lên thực đơn 1300 calo mỗi ngày
Về cơ bản, để giảm cân, nguyên tắc hàng đầu vẫn là tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Hiện nay, bạn có thể thực hiện những kế hoạch ăn kiêng chỉ 1.200, 1.300 hay 1.800 calo/ ngày để giúp giảm cân hiệu quả hơn.
1. Thực đơn 1.300 calo mỗi ngày là như thế nào?
Thực đơn 1.300 calo mỗi ngày là một kế hoạch ăn uống nhằm mục đích giảm cân bằng việc hạn chế lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Khác với các phương pháp giảm cân khác có thể đòi hỏi bạn tập trung vào một nhóm thực phẩm cụ thể, như chế độ ăn keto với việc cắt giảm carb hoặc chế độ ăn quân đội 3 ngày cắt giảm nhiều loại thức ăn, thực đơn 1.300 calo mỗi ngày cho phép bạn linh hoạt hơn trong việc chọn thực phẩm.
Bạn có thể tự do lựa chọn các món ăn phù hợp với khẩu vị của mình, miễn là tổng lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày không vượt quá 1.300 calo. Điều quan trọng là bạn cần đảm bảo rằng thực đơn này vẫn cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể để duy trì sức khỏe trong quá trình giảm cân.
Theo USDA (Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ), thực đơn giảm cân 1.300 calo thường được chia thành các bữa như sau:
- Bữa sáng: 300 calo
- Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng: 200 calo
- Bữa trưa: 300 calo
- Bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều: 50 calo
- Bữa tối: 450 calo
Khi lên thực đơn giảm cân 1.300 calo với phong cách ẩm thực Việt, bạn có thể tuân theo các lưu ý sau:
- Tập trung vào tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả vì chúng thường có ít calo và carbohydrate, đồng thời cung cấp chất xơ và vitamin quan trọng. Các loại rau cải, cà rốt, cà chua, dưa chuột, củ cải, măng tây, ớt, và các loại rau lá xanh là lựa chọn tốt. Trái cây như chuối, mận, anh đào, nho, táo cũng có thể bổ sung vào thực đơn.
- Ưu tiên các nguồn carbohydrate phức tạp như bánh mì nguyên hạt và mì ống thay vì các loại carbohydrate đơn giản.
- Ăn một lượng protein tốt là rất quan trọng để duy trì mô cơ và kích thích đốt cháy chất béo. Protein giúp tăng cảm giác no và tạo hiệu ứng nhiệt độ, làm tăng tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Nguồn protein tốt có thể bao gồm đậu lăng, đậu, đậu nành, nấm, đậu phụ, cá, gà tây, ức gà và thịt nạc.
- Hãy thử tiêu thụ các món ăn nhẹ giàu protein như granola kết hợp sữa chua, đậu phộng rang, và đậu nướng để tạo cảm giác no và kiểm soát cơn đói.
Khi tuân thủ thực đơn 1.300 calo mỗi ngày, bạn cũng cần tránh một số thực phẩm và thức uống như sau:
- Hạn chế hoặc tránh tiêu thụ carbohydrate đơn giản, vì chúng thường cung cấp ít dinh dưỡng và được tiêu hóa nhanh chóng, dẫn đến cảm giác đói sau thời gian ngắn. Các thực phẩm như kẹo, đồ uống có đường, gạo trắng, mì ống trắng, bánh mì trắng, siro ngọt, ngũ cốc ăn sáng và bánh ngọt thường chứa carbohydrate đơn giản.
- Tránh đồ chiên rán và thức ăn chứa nhiều dầu, ví dụ như gà rán và khoai tây chiên.
- Hạn chế đồ uống có ga và nước ngọt nhân tạo. Nước ép trái cây thường chứa chất phụ gia và đường tinh khiết, có thể gây tăng cân.
- Tránh tiêu thụ rượu khi bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng 1.300 calo. Rượu có thể được chuyển hóa thành đường dễ dàng, gây tăng lượng đường trong máu.
2. Gợi ý thực đơn 1.300 calo/ ngày trong 3 ngày
Dưới đây là một số ví dụ về thực đơn hợp nhất với chế độ ăn kiêng 1.300 calo mỗi ngày:
Ngày 1:
Bữa sáng (296 calo):
- 1 quả chuối
- Nửa quả cam
- Nửa quả táo
- 6 hạt hạnh nhân
- 1 hộp sữa chua không đường 180ml
Bữa trưa (361 calo):
- 1 quả trứng ốp-la
- 1 lát bánh mì ngũ cốc
- 1 bát cải tím hoặc salad nấm rơm
- 1 quả ớt chuông
- 1 hộp sữa chua không đường hoặc phô mai cottage
- 10 hạt hạnh nhân
Bữa xế (99 calo):
- 1 củ cà rốt
- 1 quả ớt chuông
- 1 thìa sốt mè
Bữa tối (446 calo):
- 1 củ khoai tây
- 2 lạng ức gà
- Salad cải xanh với 4 quả cà chua bi, 1 quả dưa chuột, 1 quả ớt chuông
Ngày 2:
Bữa sáng (200 calo):
- 1 quả trứng luộc
- 1 củ khoai lang cỡ vừa
- 1 ly nước ấm mật ong
Bữa trưa (393 calo):
- 1 bát cơm vừa
- Mực xào thập cẩm
- 1 bát canh bắp cải
Bữa xế (110 calo):
- 2 quả chuối sứ
Bữa tối (467 calo):
- 1 tô bún thịt nướng không mỡ hành
- 2 múi bưởi
Ngày 3:
Bữa sáng (353 calo):
- 1 bánh giò
- 1 hũ sữa chua không đường
Bữa trưa (366 calo):
- 1 bát cơm
- Cá chép hấp hoặc chưng tương
- Salad cần tây, xà lách, thì là
Bữa xế (120 calo):
- 200g thanh long
Bữa tối (310 calo):
- Nửa bát cơm
- Đậu phụ nấu rau ngót
Hãy nhớ rằng việc duy trì cân nặng và sức khỏe yêu cầu sự đa dạng trong chế độ ăn uống và tập thể dục thường xuyên. Hãy tư vấn với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch ăn kiêng nào.
Cùng chuyên mục
