Siết cơ bụng là trạng thái siết cơ tập trung luyện tập vào nhóm cơ bụng

Ngồi lâu là hiện tượng phổ biến trong số nhân viên văn phòng, gây tích tụ mỡ bụng khó giảm. Tuy nhiên, bằng cách thức đúng khi ngồi, ta có thể dễ dàng giảm mỡ bụng. Dưới đây là hướng dẫn cách siết cơ bụng giúp chúng ta thoát khỏi vấn đề mỡ bụng không mong muốn.

1. Các nguyên nhân tích mỡ bụng

Nguyên nhân gây sự tích lũy mỡ ở khu vực bụng đang ngày càng trở nên phổ biến và ảnh hưởng đến mọi lứa tuổi và giới tính. Ngoài tác động tiêu cực đến hình thể, mức độ mỡ tích tụ quá nhiều ở vùng bụng cũng có thể tạo ra nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm cả tiểu đường và nhiễm mỡ nội tạng. Do đó, việc biết cách làm chặn tình trạng này bằng cách siết cơ bụng là quan trọng.

Gen di truyền đóng một vai trò quan trọng, khi mà nếu bố hoặc mẹ có vòng eo quá khổ, khả năng con cái mắc phải tình trạng này tăng lên. Chế độ ăn uống không lành mạnh, với sự tích tụ dầu mỡ, đường, tinh bột, hoặc việc ăn uống muộn cũng có thể làm tăng cơ hội béo bụng. Việc sử dụng quá nhiều đồ uống có cồn, như bia rượu, cũng góp phần vào sự mất kiểm soát của vùng bụng.

Lối sống ít vận động và lười biếng cũng là một nguyên nhân phổ biến, khi lượng calo dư thừa không được đốt cháy. Ngồi sai tư thế, đặc biệt là khi không giữ thẳng lưng, tạo ra hình dáng gập cong khiến cho cơ bụng dồn ép và khuyến khích sự tích tụ mỡ ở vùng này. Hiểu rõ về những nguyên nhân này giúp chúng ta tiếp cận việc giảm mỡ hiệu quả hơn.

2. Gợi ý 8 cách siết cơ bụng khi ngồi đơn giản

Đối mặt với vấn đề tích lũy mỡ ở vùng bụng, việc siết cơ bụng khi ngồi trở nên quan trọng. Phương tiện nhanh chóng nhất để làm điều này là thực hiện các bài tập thể dục thích hợp thường xuyên. Dưới đây là một số gợi ý chi tiết cách siết cơ bụng cho những người phải ngồi lâu.

2.1. Ngồi thẳng lưng

Ngồi thẳng lưng là một cách siết cơ bụng đơn giản nhưng hiệu quả. Đối mặt với thói quen khom người, việc này có thể đòi hỏi sự chú ý đặc biệt. Bạn chỉ cần ngồi thẳng, ngực nâng lên và đảm bảo đôi chân song song với mặt sàn. Tư thế này không chỉ giúp hạn chế áp lực lên vùng bụng mà còn giúp duy trì vóc dáng đẹp hơn.

Siết cơ bụng làm các múi cơ nổi rõ lên trên mặt bụng

2.2. Bài tập Knee Pull Ins cho nữ

Bài tập này là một cách hiệu quả để siết cơ bụng và giảm mỡ. Bạn có thể thực hiện nó ngay trong thời gian làm việc:

Ngồi thẳng trên ghế với lưng thoải mái.
Nâng đầu gối chân trái lên, sử dụng tay để giữ đầu gối và hít thở đều đặn.
Hạ chân trái và thực hiện động tác tương tự với chân phải.
Lặp lại khoảng 10-15 lần cho mỗi chân.

2.3. Cách siết cơ bụng kiểu Nhật

Người Nhật có một phương pháp thú vị và hiệu quả:

Ngồi xổm, hai chân kiễng lên và áp sát vào nhau.
Mở rộng gót chân sang hai bên và ngồi hẳn xuống sao cho mông chạm sàn.
Giữ lưng thẳng, hai tay nắm chặt giữa hai chân. Duy trì tư thế khoảng 1 phút rồi hạ chân xuống và lặp lại.

2.4. Siết cơ bụng với bài tập Oblique Pull Ups

Cách siết cơ bụng này là một cách hiệu quả để đốt cháy mỡ ở vùng cơ bụng. Thực hiện nó thường xuyên giúp chúng ta có vòng eo thon gọn và săn chắc như mong muốn.

Ngồi thẳng trên ghế và từ từ xoay phần thân trên về một bên, đồng thời nâng chân lên.
Rồi xoay về vị trí ban đầu và hạ chân xuống.
Lặp lại quá trình với việc xoay người sang bên kia và nâng chân lên.
Thực hiện toàn bộ động tác và nên lặp khoảng 3 set, mỗi set 12-15 lần để đạt được hiệu quả cao nhất.

2.5. Bài tập Yoga Seated Forward Bend

Đây là một cách siết cơ bụng đơn giản và an toàn để siết cơ bụng và giảm mỡ, thường được thực hiện nhiều trong Yoga.

Ngồi thẳng lưng trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng về phía trước.
Hít thở và nâng tay lên để kéo giãn cánh tay.
Thở ra và hạ người về phía trước, cảm nhận vùng cơ hông căng ra.
Hai cánh tay kéo căng, hít thở và hơi ngẩu đầu lên để kéo giãn cột sống.
Thở ra và gập người sâu hơn, lặp lại nhiều lần.

2.6. Siết cơ bụng với bài tập Floor Reachers

Cách siết cơ bụng này đơn giản nhưng hiệu quả, tập trung vào mỡ ở vùng bụng và eo.

Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân song song và chạm mặt sàn.
Hai tay mở rộng sang hai bên, xoay người và gập người để tay trái chạm vào mũi bàn chân phải.
Trở về tư thế ban đầu rồi đổi bên để tay phải chạm mũi bàn chân trái.
Lặp lại ít nhất 20 lần cho mỗi bài tập.

2.7. Bài tập Double Knee Lift

Một phương pháp siết cơ bụng hiệu quả khi làm việc là tư thế Double Knee Lift. Bài tập này có những động tác khá đơn giản:

Ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng, đầu gối chạm nhau.
Hai tay nắm chặt vào thành ghế, nâng hai chân lên sao cho đầu gối chạm ngực và vẫn giữ chúng gần nhau.
Hạ chân xuống mà không để chúng chạm đất.
Lặp lại động tác từ 20-30 lần trong mỗi buổi tập.

2.8. Bài tập Pull Up

Bài tập Pull Up cũng là một cách siết cơ bụng hiệu quả khi ngồi, giúp loại bỏ mỡ thừa ở vùng eo.

Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai tay đặt lên tay cầm của ghế và giữ chặt.
Sử dụng sức của hai tay để nâng cơ thể lên khỏi ghế, đồng thời nâng hai chân lên sao cho đầu gối chạm ngực.
Giữ tư thế càng lâu càng tốt, sau đó từ từ hạ xuống.

3. Một số lưu ý để siết cơ bụng khi ngồi hiệu quả

Bên cạnh việc thực hiện các bài tập cụ thể, quan trọng nhất là lưu ý đến các điểm sau để đạt hiệu quả tốt nhất:

Tập thêm các bài tập cho toàn thân: Để giảm mỡ, cần kết hợp cả bài tập cho cơ bụng và toàn thân như aerobic, cardio, hoặc tập với tạ đa năng. Các bài tập này giúp đốt cháy mỡ toàn thân hiệu quả.
Chú ý ngủ đủ giấc: Chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng đến quá trình giảm mỡ bụng. Ngủ đủ giấc và ngủ sâu giúp duy trì cân nặng và ngăn chặn tăng cortisol và insulin, giảm rủi ro tích tụ mỡ.
Chú ý chế độ ăn uống: Chế độ ăn uống lành mạnh với ít đường, chất béo, và tinh bột, cùng với việc tăng cường vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein là quan trọng để siết cơ bụng và giảm mỡ.

Bài viết đã chỉ ra cách siết cơ bụng, hy vọng bạn sẽ áp dụng thành công cho trường hợp của mình.