Có thể bạn tập luyện mỗi ngày, nhưng nếu chế độ ăn không cân đối, việc có được cơ bắp săn chắc trở nên khó khăn

Không chỉ nam giới và vận động viên, phụ nữ cũng quan tâm đến việc duy trì vóc dáng khỏe mạnh qua chế độ ăn eat clean, giảm mỡ và tăng cơ. Bazaar Vietnam sẽ giúp bạn khám phá cách áp dụng chúng một cách dễ dàng, ngay cả khi bạn bận rộn.

1. Có cách tăng cơ bắp cho nữ không?

Có khả năng tối ưu hóa thực đơn để đạt được cả mục tiêu tăng cơ và giảm mỡ không? Nhiều người cho rằng chỉ cần tập luyện là đủ để xây dựng cơ bắp và giảm mỡ. Nhưng thực tế là, việc duy trì một chế độ ăn lành mạnh cũng đóng vai trò quan trọng.

Có thể bạn tập luyện mỗi ngày, nhưng nếu chế độ ăn không cân đối, việc có được cơ bắp săn chắc trở nên khó khăn. Ngược lại, việc giảm cân cũng không chỉ là việc tăng cường cardio và làm crunches mà không quan tâm đến chế độ ăn.

Truyền thống thường nghĩ rằng giảm mỡ đòi hỏi việc giảm lượng calo. Tuy nhiên, điều này thường dẫn đến mất cả khối lượng cơ. Vậy làm thế nào để ăn sao cho giảm mỡ và cách tăng cơ bắp cho nữ là gì?

Bạn cần thực hiện điều này bằng cách thiết kế thực đơn giảm mỡ tăng cơ, bao gồm protein, carbohydrate, chất béo tốt và chất xơ. Điều này giúp cung cấp đủ năng lượng cho cơ bắp và đồng thời hỗ trợ quá trình giảm mỡ. Hãy đảm bảo thêm vào chế độ ăn của bạn đủ chất dinh dưỡng cần thiết để đạt được cả hai mục tiêu.

2. Hướng dẫn cách tăng cơ bắp cho nữ hiệu quả qua chế độ ăn

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ dành cho phụ nữ có chứa những loại thực phẩm nào? Cách tăng cơ bắp cho nữ thông qua chế độ ăn không thể thiếu các thực phẩm sau:

Các loại sữa:

Sữa chua Hy Lạp là nguồn axit linoleic giúp đốt cháy chất béo và hỗ trợ giảm cân. Protein trong sữa tiêu hóa chậm, thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp. Phô mai cottage cũng là một lựa chọn tốt với lượng protein đủ để giữ bạn no lâu.

Trứng:

Trứng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, mang lại cảm giác no lâu hơn và cung cấp axit amin giúp tăng cơ bắp.

Cá:

Cá hồi, cá ngừ, cá rô phi chứa axit omega-3 giúp giảm viêm và hạn chế tích tụ chất béo. Các loại cá này còn ức chế hormone căng thẳng cortisol, giúp kiểm soát cân nặng.

Whey Protein:

Whey protein bảo vệ và duy trì cơ bắp khi giảm cân, là sự bổ sung hiệu quả vào thực đơn. Thêm whey vào sinh tố và đồ uống dinh dưỡng giúp bạn cảm thấy no lâu và kích thích đốt cháy chất béo.

Cách tăng cơ bắp cho nữ thông qua chế độ ăn

Giấm táo:

Axit axetic trong giấm giúp hạn chế tích tụ chất béo ở dạ dày và đồng thời kích thích quá trình giảm cân. Đọc thêm về cách sử dụng giấm táo để giảm cân trong vòng 3 tuần.

Các loại thịt:

Thịt bò nạc và ức gà được xem là những nguồn protein quan trọng trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ. Chúng giữ cảm giác no lâu, giúp bạn kiểm soát lượng calo tiêu thụ.

Gạo lứt:

Gạo lứt là nguồn carbohydrate hữu ích giúp xây dựng cơ bắp và không chứa gluten. Nó cung cấp vitamin và khoáng chất quan trọng cho năng lượng cần thiết. Khám phá thêm về cách giảm cân với gạo lứt và thực đơn ăn trong 1 tuần.

Các loại hạt:

Hạt như hạnh nhân và đậu phộng chứa phosphorus hỗ trợ tổng hợp protein và sử dụng carbs để cung cấp năng lượng. Chúng còn cung cấp magiê, giúp điều chỉnh chức năng cơ bắp.

Quinoa (diêm mạch):

Hạt quinoa là nguồn carbohydrate chất lượng, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. Thêm quinoa vào thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ để duy trì năng lượng suốt ngày.