Bạn nên bổ sung khoai lang vào thực đơn 1500 calo mỗi ngày

Trong việc giảm cân, quan trọng phải tạo sự hao hụt calo bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ hoặc tăng cường hoạt động thể chất. Một chế độ ăn 1500 calo mỗi ngày thường được lựa chọn để bắt đầu quá trình giảm cân và kiểm soát lượng thức ăn. Bài viết này sẽ cung cấp thông tin về thực đơn 1500 calo hàng ngày, bao gồm các thực phẩm nên bao gồm, thực phẩm nên tránh và mẹo giảm cân lành mạnh.

1. Nhu cầu calo của cơ thể

Để hiểu nhu cầu calo của cơ thể, cần phải tính toán một cách chi tiết và cân nhắc. Lượng calo cần thiết cho mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm mức hoạt động thể chất, giới tính, tuổi tác, mục tiêu giảm cân và tình trạng sức khỏe tổng thể.

Để tính toán tổng lượng calo mà cơ thể cần hàng ngày (TDEE - Total Daily Energy Expenditure), có thể sử dụng các công thức sau:

Nam giới: TDEE = 10 x (cân nặng, tính bằng kilogram) + 6.25 x (chiều cao, tính bằng centimet) - 5 x (tuổi) + 5
Phụ nữ: TDEE = 10 x (cân nặng, tính bằng kilogram) + 6.25 x (chiều cao, tính bằng centimet) - 5 x (tuổi) - 161

Kết quả này sau đó sẽ được nhân với một hệ số tùy thuộc vào mức độ hoạt động hàng ngày:

Ít vận động: nhân với 1.2 (cho những người ít vận động, ít hoặc không tập thể dục)
Hoạt động nhẹ: nhân với 1.375 (cho những người tập thể dục nhẹ dưới 3 ngày mỗi tuần)
Hoạt động vừa phải: nhân với 1.55 (cho những người tập thể dục vừa phải hầu hết các ngày trong tuần)
Rất năng động: nhân với 1.725 (cho những người tập thể dục chăm chỉ mỗi ngày)
Hoạt động nhiều: nhân với 1.9 (cho những người tập thể dục gắng sức 2 lần trở lên mỗi ngày).

Sau khi xác định TDEE, bạn có thể tính toán lượng calo cần cắt giảm dựa trên mục tiêu giảm cân của mình.

2. Thực phẩm cần có trong thực đơn 1500 calo mỗi ngày

Khi bạn cố gắng giảm cân và thực hiện một chế độ ăn lành mạnh, việc lựa chọn thực phẩm đóng vai trò quan trọng. Để thực hiện một chế độ ăn có giới hạn 1500 calo mỗi ngày, bạn nên bao gồm các loại thực phẩm sau:

Rau xanh: Cải xoăn, rau arugula, rau bina, bông cải xanh, súp lơ trắng, ớt, nấm, măng tây, cà chua, v.v.
Trái cây: Táo, lê, cam quýt, dưa, nho, chuối, v.v.
Thực phẩm động vật và hải sản: Cá vược, cá hồi, cá tuyết, nghêu, tôm, cá mòi, cá hồi, hàu, v.v.
Trứng: Trứng nguyên quả, bởi chúng chứa nhiều dinh dưỡng so với lòng trắng trứng.
Thịt gia cầm: Gà, gà tây, bò, bò rừng, cừu, v.v.
Nguồn protein thực vật: Đậu phụ, tempeh, bột protein từ thực vật.
Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, gạo lứt, farro, quinoa, bulgur, lúa mạch, kê, v.v.
Đậu hạt: Đậu gà, đậu tây, đậu lăng, đậu đen, v.v.
Chất béo lành mạnh từ thực vật: Bơ, dầu ô liu, dầu dừa không đường, dầu bơ, dầu dừa, v.v.
Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa chua tự nhiên hoặc ít béo, kefir, và phô mai ít béo.
Hạt: Hạnh nhân, hạt mắc ca, hạt bí ngô, quả óc chó, hạt hướng dương, bơ đậu phộng tự nhiên, bơ hạnh nhân, và tahini.

Thực đơn 1500 calo mỗi ngày nên tránh thức ăn nhanh như xúc xích

Nguyên tắc quan trọng của chế độ ăn này là đảm bảo bạn tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất xơ và nguồn protein chất lượng trong mỗi bữa ăn. Protein giúp bạn cảm thấy no lâu nhất và kết hợp protein với chất xơ, chẳng hạn như rau xanh hoặc thực phẩm không tinh bột, giúp ngăn ngừa việc ăn quá nhiều. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất xơ và protein có hiệu quả trong việc giúp giảm cân.

3. Thực phẩm cần tránh trong thực đơn 1500 calo mỗi ngày

Khi tuân theo chế độ ăn 1500 calo, cần tránh một số loại thực phẩm sau đây để đảm bảo giảm cân hiệu quả và duy trì sức khỏe:

Thức ăn nhanh: Ví dụ như khoai tây chiên, pizza, xúc xích.
Carbs tinh chế: Bao gồm bánh mì trắng, ngũ cốc có đường, mì ống trắng, bánh quy ngọt.
Đường bổ sung: Đường tinh chế, kẹo ngọt.
Thực phẩm chế biến: Thức ăn đóng gói, thịt nguội, thịt xông khói.
Đồ uống có đường: Ví dụ như soda, nước hoa quả đóng hộp, nước tăng lực, cà phê có đường.

Để tuân theo chế độ ăn hạn chế này một cách hiệu quả, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc sau:

Hạn chế đường thêm vào sao cho không vượt quá 10% lượng calo hàng ngày.
Giới hạn lượng chất béo bão hòa sao cho không vượt quá 10% lượng calo hàng ngày.
Tiêu thụ ít hơn 2.300 miligam natri mỗi ngày để kiểm soát lượng muối trong chế độ ăn của bạn.

4. Thực đơn 1500 calo mỗi ngày trong vòng 1 tuần

Dưới đây là thực đơn hàng ngày với 1.500 calo trong một tuần:

Ngày 1:

Bữa sáng: 1 bánh muffin yến mạch mơ, 1 cốc sữa ít béo 250ml. (282 calo)
Bữa trưa: 2 bát súp đậu lăng đỏ 500ml, xà lách xanh và nước sốt. (432 calo)
Bữa tối: 1 phần ức gà, 1 củ khoai lang nướng. (610 calo)

Ngày 2:

Bữa sáng: 1 quả trứng tráng với rau bất kỳ, 2 lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt, 2 thìa canh bơ thực vật, 1 cốc sữa ít béo 125ml. (366 calo)
Bữa trưa: 1 phần frittata đậu phụ, 1 củ khoai lang nướng. (435 calo)
Bữa tối: salad súp lơ và 85g thịt thăn nướng ăn cùng khoai tây nghiền. (625 calo)

Ngày 3:

Bữa sáng: 75g yến mạch cán nấu chín ăn cùng 1 thìa canh bơ đậu phộng, 1 cốc sữa ít béo 125ml. (324 calo)
Bữa trưa: 85g gà quay, 2 lát bánh mì nguyên hạt, salad gồm 2 thìa cà phê sốt mayonnaise trộn cùng rau diếp, cà chua và 1 ít trái cây. (428 calo)
Bữa tối: 1 phần cá trắng, xà lách xanh trộn cùng 1 thìa canh nước sốt salad, 1 bát nhỏ món hầm. (725 calo)

Ngày 4:

Bữa sáng: 2 lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt, 1 quả trứng luộc, 1/2 quả bơ nhỏ. (293 calo)
Bữa trưa: trứng nướng kiểu Mexico với đậu đen, 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, 2 thìa cà phê bơ thực vật, 1 cốc sữa chua ít béo 120ml. (454 calo)
Bữa tối: 250g mì ống và nước sốt, 85g gà nướng. (405 calo)

Ngày 5:

Bữa sáng: 75g yến mạch cán ăn cùng 1 thìa canh bơ đậu phộng, 1 cốc sữa ít béo 125ml. (324 calo)
Bữa trưa: salad bao gồm 85g cá ngừ, 2 thìa cà phê sốt mayonnaise, rau diếp, cà chua và 1 ít trái cây. (410 calo)
Bữa tối: 1 phần cá hồi nướng lò ăn cùng khoai lang nghiền và bông cải xanh hấp. (547 calo)

Ngày 6:

Bữa sáng bao gồm 1 quả trứng tráng kèm rau bất kỳ, 2 lát bánh mì nướng nguyên hạt, 2 thìa canh bơ thực vật, và 1 cốc sữa ít béo 125ml, cung cấp 366 calo.
Bữa trưa sẽ là một bát ăn đa dạng với 3 nhóm nguyên liệu chính, bao gồm tinh bột (gạo lứt, hạt kê, khoai lang), đạm thực vật (các loại đậu đỗ, diêm mạch) và rau củ quả (cải xoăn, dưa chuột, cà chua, quả bơ), kèm theo ít trái cây, cung cấp 440 calo.
Bữa tối sẽ là một bát cơm thập cẩm với cơm, cải bó xôi và 85g gà nướng, cung cấp 440 calo.

Ngày 7:

Bữa trưa sẽ có salad rau xanh kèm theo 85g ức gà nướng, 1 thìa canh nước sốt salad, 1 lát bánh mì nướng, 125ml sữa chua và 1 ít trái cây, tổng cộng 435 calo.
Vào bữa tối, bạn có thể thưởng thức 1 phần gà hầm đậu trắng, kèm theo 55g ngũ cốc hoặc bánh mì nguyên hạt, với tổng cộng 450 calo.

Đối với bữa ăn nhẹ, bạn có nhiều lựa chọn linh hoạt: