Tìm hiểu về chất béo bão hoà và không bão hoà
Chất béo bão hoà và không bão hoà đều là những dạng chất béo thường xuất hiện trong bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên, trong sự so sánh, chất béo chuyển hóa nổi bật như một loại axit béo mà chúng ta nên hạn chế trong khẩu phần hàng ngày.
1. Chức năng của chất béo đối với cơ thể là gì?
Chất béo đóng một vai trò quan trọng trong các quá trình hoạt động của cơ thể, hỗ trợ nó hoạt động một cách nhất quán. Trong sinh học tế bào, chất béo đóng một vai trò đặc biệt quan trọng khi có mặt trong màng tế bào và màng nội tế tế bào. Chức năng chính của chất béo không chỉ giới hạn ở việc dự trữ năng lượng, mà còn bao gồm vai trò bảo vệ cơ thể khỏi biến đổi nhiệt độ và điều tiết nguồn năng lượng.
Sự quan trọng của chất béo trong cơ thể được thể hiện qua việc chiếm từ 18 - 24% trọng lượng cơ thể ở người lớn. Ngoài việc thực hiện vai trò dự trữ năng lượng và bảo vệ cơ thể trước biến động nhiệt độ môi trường, chất béo còn đóng vai trò quan trọng trong quá trình hấp thu vitamin A, D, E, K. Sự thiếu hụt chất béo có thể dẫn đến giảm khả năng hấp thu các loại vitamin này, gây ảnh hưởng đến hệ miễn dịch, thị lực, và quá trình tạo máu.
Trong thời kỳ phát triển của trẻ em, chất béo đóng một vai trò quan trọng, hỗ trợ sự phát triển toàn diện của thể chất và trí tuệ. Thiếu hụt chất béo có thể dẫn đến tình trạng còi xương và tăng nguy cơ chậm lớn.
Chất béo cũng đóng vai trò quan trọng đối với phụ nữ mang thai. Nó giúp ngăn chặn tình trạng nhẹ cân của thai nhi và có khả năng ngăn ngừa sự sinh non. Hơn nữa, chất béo tham gia vào việc hình thành và cấu trúc các tế bào thần kinh của thai nhi, mang lại vai trò quan trọng trong quá trình phát triển của em bé.
2. So sánh chất béo bão hoà và không bão hoà
Chất béo bão hòa và không bão hòa thường xuất hiện đầy đủ trong thực phẩm hàng ngày của chúng ta. Mức độ tác động và nhu cầu sử dụng của từng loại lại có sự khác biệt đáng chú ý.
Chất béo bão hòa:
Chất béo bão hòa chủ yếu xuất hiện trong sản phẩm từ thịt động vật, và đôi khi, chúng ta cũng gặp nó trong các sản phẩm thực vật như dầu cọ và dầu dừa. Ở nhiệt độ phòng, chất béo này thường ở trạng thái rắn. Tính chất này thường xuất hiện trong thực phẩm đóng gói và chiên. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chất béo bão hòa gắn liền với việc tăng mức cholesterol xấu, có thể tăng nguy cơ mắc bệnh mạch vành và đột quỵ. Tuy nhiên, loại chất béo này không thể hoàn toàn loại bỏ, và việc thay thế nó bằng carb tinh chế có thể tăng mức cholesterol toàn phần trong cơ thể. Vì vậy, cần duy trì lượng tiêu thụ hợp lý để bảo vệ sức khỏe, không nên loại bỏ hoàn toàn (ít hơn 10% lượng calo cần mỗi ngày).
Chất béo không bão hòa:
Chất béo không bão hòa tồn tại dưới dạng chất lỏng ở nhiệt độ phòng và được phân thành hai loại chính: chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.
Chất béo không bão hòa đơn, xuất phát từ nguồn thực vật như dầu oliu, dầu lạc, quả bơ, hạt và đậu, được liên kết với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Chất béo không bão hòa đa, quan trọng cho hoạt động cơ bắp và quá trình đông máu, bao gồm axit béo omega-3 và omega-6. Omega-3, có trong hàu, hạt chia, đậu nành, quả óc chó, hạt gai dầu, hạt hoa hướng dương, và cá béo như cá mòi, cá ngừ, cá hồi, cá thu, cá trích, hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Omega-6, có trong dầu hạt cải, dầu hồng hoa, dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu óc chó, dầu bắp, nên tiêu thụ ở mức vừa phải để tránh tình trạng viêm cơ thể và nguy cơ béo phì.
Để bảo vệ chất dinh dưỡng và ngăn chặn sự hình thành gốc tự do, tránh việc đun nóng dầu thực vật quá mức. Thay vào đó, hãy ưu tiên sử dụng dầu thực vật như dầu oliu trong các món ăn không yêu cầu nhiệt độ như rau trộn.
3. Cách sử dụng chất béo tốt cho sức khỏe
Vấn đề quan trọng là làm thế nào để ăn chất béo bão hoà và không bão hoà một cách đúng đắn. Mặc dù tiêu thụ quá nhiều chất béo, cả chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, đều không tốt cho sức khỏe, nhưng cơ thể vẫn cần một lượng chất béo để duy trì hoạt động. Do đó, việc thay thế chúng bằng chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa trong thực phẩm là quan trọng.
Để tránh chất béo chuyển hóa, nên kiểm tra kỹ nhãn sản phẩm để xác định có chứa loại chất béo này hay không. Đồng thời, hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến sẵn, vì theo quy định ở một số quốc gia, thực phẩm có lượng chất béo chuyển hóa dưới 0,5 gram có thể được ghi là 0 gram. Để giảm chất béo chuyển hóa, thay thế chúng bằng dầu thực vật như dầu ô liu khi xào và dầu canola khi nướng là lựa chọn tốt.
Trong chế độ ăn hằng ngày, việc sử dụng cá, đặc biệt là cá thu, cá trích, cá hồi, là cách tốt để tăng cường axit béo Omega-3 lành mạnh. Đối với thịt gia cầm, chọn phần nạc không da và mỡ để giảm chất béo. Tránh thực phẩm chiên chế biến sẵn, thay vào đó, ưu tiên rau xanh và trái cây để tối ưu hóa sức khỏe.
Thực hiện thói quen ăn ít dầu mỡ, giảm chiên rán và ưa chuộng các phương pháp nấu như luộc hoặc hấp có thể giúp giảm lượng chất béo tiêu thụ. Những lối sống và chế độ ăn uống này giúp bảo vệ sức khỏe và tạo ra một cơ thể khỏe mạnh và thông minh cho bạn và gia đình.
