11 bài tập chữa đau khớp háng hiệu quả tại nhà
Theo nghiên cứu trên Journal of Bone and Joint Surgery, số lượng ca phẫu thuật thay khớp háng do viêm khớp dự kiến sẽ tăng và trẻ hóa. Điều này là một tín hiệu cảnh báo, đặc biệt đối với người trẻ, và đang làm tăng sự chú ý đến các bài tập chữa đau khớp háng. Bài viết sau đây sẽ giới thiệu 11 bài tập hiệu quả.
1. Các bài tập chữa đau khớp háng có hiệu quả hay không?
Nếu chúng ta liên tưởng khớp háng như một chiếc xe đạp, thì phần cơ xung quanh có thể được coi là khung bảo vệ và hỗ trợ cho chiếc xe. Các cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ sốc và bảo vệ khớp háng khỏi những chuyển động có thể gây đau. Vì vậy, việc tập luyện để tăng sức mạnh cho phần cơ bao quanh khớp háng và hông có thể giúp giảm gánh nặng lên khớp, làm chậm quá trình thoái hóa và mài mòn. Điều này đồng thời giúp giảm và ngăn chặn cơn đau khớp háng trong tương lai.
Ngoài ra, bài tập chữa đau khớp háng thiết lập để giảm thoái hóa khớp háng cũng có thể cải thiện độ linh hoạt của các khớp, hỗ trợ quản lý cân nặng, và tăng cường giấc ngủ. Những cải tiến này không chỉ ảnh hưởng đến khớp mà còn nâng cao tổng thể sức khỏe của bạn.
2. 11 bài tập chữa đau khớp háng tại nhà
Dưới đây là một số bài tập chữa đau khớp háng đơn giản và hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà:
Bài tập duỗi thẳng chân:
Nằm sấp, úp mặt xuống thảm tập, siết cơ bụng và cơ mông để nâng một chân lên khỏi sàn, giữ hông chạm sàn. Giữ tư thế 5 – 10 giây, lặp lại 3 lần.
Bài tập yoga tư thế bắc cầu:
Nằm ngửa, đầu gối co lại và áp lòng bàn chân xuống thảm tập. Nâng xương chậu và lưng lên khỏi sàn, giữ tư thế 5 giây rồi từ từ hạ xuống.
Bài tập xoay hông khi nằm:
Nằm ngửa, gập đầu gối và mở chúng ra, sau đó dạng ra và khép lại. Giữ lưng luôn trên thảm tập.
Bài tập chữa đau khớp háng căng chân khi ngồi:
Ngồi trên thảm tập, gập đầu gối sao cho lòng bàn chân áp vào nhau. Dùng tay nhẹ nhàng ấn đầu gối xuống sàn, giữ nguyên 10 giây, sau đó giãn cơ ra và lặp lại từ 5-10 lần.
Những bài tập này giúp cải thiện sự linh hoạt của khớp háng và giảm đau một cách hiệu quả.
Bài tập trượt gót chân:
Bài tập chữa đau khớp háng này thực hiện bằng cách nằm ngửa trên thảm tập, gập chân lại và trượt đầu gối về phía ngực. Sau đó, trượt gót chân xuống và duỗi thẳng đầu gối. Lặp lại động tác trượt gót chân từ 10-20 lần mỗi bên.
Bài tập chữa đau khớp háng mở rộng hông:
Sử dụng ghế hoặc tủ làm điểm tựa, đứng thẳng và kéo thẳng chân về phía sau mà không cong đầu gối. Siết chặt cơ mông và giữ tư thế này trong 5 giây. Lặp lại với chân còn lại.
Bài tập bắt cóc hông khi đứng:
Bài tập chữa đau khớp háng này thực hiện bằng cách tựa một tay vào ghế hoặc bàn, từ từ đưa một chân sang ngang và giữ trong 5 giây trước khi hạ xuống. Giữ cơ thể thăng bằng và lặp lại động tác 5 lần mỗi bên.
Bài tập cơ tứ đầu:
Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng. Gồng cơ tứ đầu để duỗi chân hết mức và giữ trong 5 giây, sau đó nghỉ 5 giây và lặp lại. Tập luyện trong khoảng 10 phút.
Bài tập kéo đầu gối đến ngực:
Nằm ngửa, kéo từng đầu gối về phía ngực để cảm nhận sự căng nhẹ ở cơ lưng. Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây và lặp lại từ 5-10 lần.
Bài tập Squat:
Bài tập chữa đau khớp háng này thực hiện bằng cách ngồi xổm xuống và đứng lên, với sự hỗ trợ từ ghế. Lưu ý giữ cho mông hạ xuống và lưng thẳng, đầu gối không vượt quá ngón chân.
Bài tập gót chân chạm mông:
Đứng thẳng, đưa gót chân về phía mông, rồi sau đó trở lại vị trí ban đầu. Đảm bảo đầu gối của chân còn lại giữ thẳng. Đổi chân và rồi lặp lại tương tự.
Ngoài các bài tập chữa đau khớp háng trên, bạn có thể tăng cường sức khỏe cơ xương khớp bằng cách thực hiện bài aerobic, yoga, thái cực quyền hoặc thậm chí chỉ đơn giản là đi dạo xung quanh nhà để ngăn ngừa đau khớp háng hiệu quả.
3. Lưu ý cần biết khi thực hiện bài tập chữa đau khớp háng
Một số lưu ý quan trọng khi thực hiện các bài tập chữa đau khớp háng tại nhà:
- Thăm bác sĩ trước khi bắt đầu: Trước khi thực hiện bài tập, quan trọng nhất là bạn nên thăm bác sĩ để được kiểm tra và đánh giá tình trạng đau khớp háng hiện tại. Bác sĩ có thể đưa ra khuyến nghị về việc tự tập luyện hoặc can thiệp y tế khác nếu cần.
- Tập luyện sau phẫu thuật: Người sau phẫu thuật khớp háng cũng cần tập luyện để duy trì và khôi phục sức mạnh. Họ nên được hướng dẫn bởi bác sĩ và chuyên viên vật lý trị liệu về các bài tập phù hợp và liệu trình phục hồi chức năng.
- Bắt đầu từ từ: Bắt đầu tập luyện một cách nhẹ nhàng để cho cơ bắp và xương khớp thích nghi. Tránh tập quá mức gây áp lực không cần thiết lên khớp.
- Giãn cơ trước khi tập: Luôn bắt đầu bài tập bằng cách giãn cơ và làm nóng cơ thể trong khoảng 5-10 phút. Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương và làm tăng khả năng linh hoạt của khớp.
- Ngưng tập khi có dấu hiệu đau tăng: Nếu bạn cảm thấy đau khớp háng gia tăng hoặc xuất hiện đau ở các khu vực khác, hãy ngưng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến của bác sĩ.
- Kiên trì và đều đặn: Tính kiên trì là yếu tố quan trọng để đạt được hiệu quả giảm đau. Hãy thực hiện các bài tập mỗi ngày để có kết quả tốt nhất.
- Chọn giày thích hợp: Nếu bạn chọn đi bộ làm phương tiện tập luyện, hãy chọn đôi giày vừa vặn, có chất liệu mềm mại và đệm lót tốt để giảm áp lực lên khớp.
Những lưu ý trên hy vọng sẽ giúp bạn thực hiện bài tập chữa đau khớp háng một cách an toàn và hiệu quả, từ đó giảm đau và tăng cường sức khỏe hàng ngày của bạn.
Cùng chuyên mục
