Góc thắc mắc: Vitamin b3 có trong thực phẩm nào?
Vitamin B3, hay còn gọi là niacin, thuộc nhóm 8 loại vitamin B. Tương tự như các thành viên khác trong gia đình vitamin B, niacin đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa carbohydrate thành glucose, chuyển hóa chất béo và protein, cũng như duy trì sự hoạt động ổn định của hệ thống thần kinh. Không chỉ vậy, niacin còn đóng góp vào việc sản xuất hormone liên quan đến tình dục và căng thẳng, đồng thời cải thiện lưu thông máu và mức cholesterol. Vậy vitamin b3 có trong thực phẩm nào?
1. Vitamin B3 là gì?
Niacin, còn được biết đến với tên gọi Vitamin B3, là một loại chất dinh dưỡng quan trọng tham gia vào nhiều quá trình sinh học trong cơ thể. Nó chịu trách nhiệm cho việc chuyển hóa, duy trì chức năng của hệ thần kinh, và đối phó với stress từ sự oxy hóa.
Vitamin B3 là một yếu tố dinh dưỡng thiết yếu, người ta không thể tự tổng hợp được mà cần phải cung cấp từ nguồn thức ăn hàng ngày. Bởi vì nó hòa tan trong nước, lượng niacin dư thừa từ thức ăn sẽ được loại bỏ qua đường nước tiểu thay vì lưu giữ trong cơ thể. Do đó, quan trọng nhất là phải thường xuyên bổ sung thực phẩm giàu niacin vào chế độ ăn hàng ngày.
Theo khuyến nghị, nam giới nên tiêu thụ khoảng 16 mg niacin mỗi ngày, trong khi nữ giới nên đảm bảo lượng 14 mg. Số liệu này đủ để đáp ứng nhu cầu niacin của khoảng 98% người trưởng thành, là một tiêu chí quan trọng để duy trì sức khỏe hàng ngày.
2. Vitamin B3 có tác dụng gì?
Trước khi tìm hiểu vitamin b3 có trong thực phẩm nào thì hãy cùng xem vitamin B3 có tác dụng gì? Vitamin B3 đóng vai trò quan trọng trong nhiều khía cạnh của sức khỏe. Trong số đó, có hai tác dụng chủ yếu, là hỗ trợ quá trình sinh tổng hợp năng lượng và chống lại tác động của oxy hóa.
Hỗ trợ sinh tổng hợp năng lượng:
Như các thành viên khác trong gia đình vitamin B, niacin đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển đổi protein, chất béo và carbohydrate thành năng lượng. Đặc biệt, hai dạng vitamin B3, nicotinamide adenine dinucleotide (NAD) và nicotinamide adenine dinucleotide phosphate (NADP), đóng vai trò quyết định trong việc chuyển đổi và lưu trữ năng lượng tại cơ bắp và gan.
Chống lại tác động của oxy hóa:
Niacin tham gia vào quá trình chống oxy hóa thông qua hoạt động của các enzyme như NAD và NADP. Cơ chế này giúp trung hòa gốc tự do, không chỉ trong quá trình sinh tổng hợp năng lượng mà còn bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương tế bào do quá trình oxy hóa gây ra. Mặc dù nhiều người có thể ít chú ý đến khả năng chống oxy hóa của niacin, nhưng các nghiên cứu đã chứng minh giá trị này, đặc biệt trong việc điều trị đái tháo đường.
3. Vitamin b3 có trong thực phẩm nào?
Nhiều người quan tâm vitamin b3 có trong thực phẩm nào? Dưới đây là danh sách 16 loại thực phẩm giàu niacin mà bạn có thể tích hợp vào chế độ ăn hàng ngày, như đã được trình bày trước đó.
- Gan: Gan, đặc biệt là gan bò, là nguồn niacin tự nhiên phong phú. 85 gram gan bò chín cung cấp 14,7 mg niacin, đáp ứng 91% nhu cầu khuyến nghị cho nam và 100% cho nữ. Gan gà cũng là lựa chọn tốt, cung cấp 73% và 83% nhu cầu hàng ngày cho nam và nữ, mỗi 85 gram.
- Ức gà: Thịt ức gà là nguồn niacin và protein nạc. 85 gram ức gà chín cung cấp 11,4 mg niacin, đáp ứng 71% và 81% nhu cầu hàng ngày cho nam và nữ. Điều này làm cho ức gà trở thành lựa chọn lý tưởng trong chế độ ăn ít calo.
- Cá ngừ: Cá ngừ là sự kết hợp hoàn hảo giữa niacin, protein, và các dạng axit béo omega-3. Một hộp cá ngừ cung cấp hơn 100% niacin cần thiết cho cả nam và nữ.
- Gà tây: Gà tây, mặc dù chứa ít niacin hơn thịt ức gà, nhưng nó cung cấp tryptophan, giúp tổng hợp thêm niacin. 85 gram ức gà tây cung cấp 46% và 52% nhu cầu hàng ngày cho nam và nữ.
- Cá hồi: Cá hồi, đặc biệt là từ nguồn tự nhiên, là nguồn niacin lý tưởng. Mỗi 85 gram cá hồi chín cung cấp 53% và 61% niacin cần thiết cho nam và nữ.
- Cá cơm: Cá cơm là nguồn niacin chi phí hợp lý. Chỉ 10 con cá cơm cung cấp một nửa niacin cần thiết mỗi ngày, đồng thời là nguồn selenium tốt.
- Thịt lợn: Thịt lợn nạc cung cấp niacin, cũng như vitamin B1. Mỗi 85 gram thịt lợn nạc cung cấp 6,3 mg niacin, đáp ứng 39% và 45% nhu cầu hàng ngày cho nam và nữ.
- Thịt bò: Thịt bò nạc không chỉ giàu niacin mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác. 85 gram thịt bò cung cấp 6,2 mg niacin.
- Đậu phộng: Đậu phộng là nguồn niacin thực vật tốt nhất. 32 gram bơ đậu phộng cung cấp 25% niacin cần thiết cho nam và 30% cho nữ.
- Trái bơ: Một trái bơ cung cấp 21% và 25% niacin hàng ngày cho nam và nữ. Nó cũng giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và nhiều vitamin, khoáng chất.
- Gạo lứt: Một chén gạo lứt chín cung cấp 18% và 21% niacin hàng ngày cho nam và nữ. Nó cũng là nguồn chất xơ, thiamine, vitamin B6, magie, photpho, mangan và selen.
- Lúa mì: Các sản phẩm từ lúa mì như bánh mì nguyên chất cung cấp niacin, đặc biệt là vỏ lúa mì. Tuy nhiên, chỉ khoảng 30% niacin trong các sản phẩm này được cơ thể hấp thụ.
- Nấm: Nấm là nguồn niacin từ thực vật tốt nhất. Mỗi 70 gram nấm cung cấp 15-18% niacin hàng ngày, phù hợp cho người ăn chay.
- Đậu xanh: Đậu xanh cung cấp niacin dễ hấp thụ. Mỗi chén đậu xanh cung cấp 25% nhu cầu chất xơ hàng ngày.
- Khoai tây: Một củ khoai tây cung cấp 25% và 30% niacin hàng ngày cho nam và nữ.
- Các loại thực phẩm bổ sung: Nhiều thực phẩm bổ sung được gia tăng niacin để cải thiện hàm lượng dinh dưỡng. Các sản phẩm từ ngũ cốc tinh chế là một ví dụ, đảm bảo việc cung cấp niacin trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Hy vọng sau bài viết bạn đã biết vitamin b3 có trong thực phẩm nào, từ đó có kế hoạch sử dụng hiệu quả.
