Home » dinh-duong » Tỷ lệ Protein Carb Fat giảm cân như thế nào hiệu quả?

Tỷ lệ Protein Carb Fat giảm cân như thế nào hiệu quả?

- Tác giả: BTV: Yến

Theo cách tính macro trên ta đã có hàm lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể

Đối với nhiều người, việc giảm cân và đạt được thân hình cân đối là mục tiêu quan trọng, đặc biệt là những người đang phải đối mặt với vấn đề thừa cân hoặc béo phì. Trong hành trình này, việc kiểm soát chế độ ăn đóng vai trò quan trọng. Vậy, để có một chế độ ăn khoa học giúp giảm cân và giảm mỡ, tỷ lệ Protein Carb Fat giảm cân nên được thiết lập như thế nào?

1. Khái niệm tỷ lệ Protein Carb Fat giảm cân

Protein là một đại phân tử được hình thành từ nhiều acid amin, đó là yếu tố chính cấu tạo nên tế bào và đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành cơ bắp. Protein tham gia vào hầu hết các hoạt động sống của cơ thể và là yếu tố quan trọng trong việc tạo ra cơ quan. Vì vậy, lượng protein mà cơ thể cần hàng ngày là rất lớn, là một phần quan trọng của chế độ ăn của chúng ta.

Carbs, hay còn gọi là hydrates cacbon, là một trong ba yếu tố chính trong chế độ dinh dưỡng của con người, cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động sống. Khi được hấp thụ vào cơ thể, carbs được chuyển đổi thành đường (glucose), là nguồn năng lượng mà cơ thể có thể sử dụng ngay lập tức, hỗ trợ sức khỏe trong quá trình hoạt động.

Fat, hay chất béo, là một trong ba chất dinh dưỡng chính (macronutrients), gồm chủ yếu là cacbon và hydro. Fat không hòa tan trong nước, thường bao gồm cholesterol, phospholipids và triglyceride. Nó đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc và trao đổi chất, là nguồn lưu trữ năng lượng hiệu quả nhất. Fat cũng thúc đẩy hoạt động của một số hormone, giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn và hỗ trợ sức khỏe của da và tóc.

2. Macro là gì? Cách tính macro đúng chuẩn

Để tính Macro, tỷ lệ Protein Carb Fat giảm cân chúng ta cần hiểu về BMR (Tỉ lệ Metabolic Cơ Bản) và TDEE (Tổng lượng Calo Tiêu Thụ Hằng Ngày). BMR là lượng calo tối thiểu cần thiết để duy trì chức năng cơ bản của cơ thể trong một ngày.

Chúng ta hãy dành thời gian để lựa chọn thực phẩm phù hợp

Chúng ta hãy dành thời gian để lựa chọn thực phẩm phù hợp

Công thức tính BMR phụ thuộc vào các yếu tố như chiều cao, cân nặng, độ tuổi và giới tính:

  • Công thức tính BMR cho nam giới: BMR = (9.99 x cân nặng) + (6.25 x chiều cao) – (4.92 x tuổi) + 5
  • Công thức tính BMR cho nữ giới: BMR = (9.99 x cân nặng) + (6.25 x chiều cao) – (4.92 x tuổi) – 161

Từ BMR, chúng ta có thể tính TDEE, lượng calo thực tế cần thiết mỗi ngày, dựa trên mức độ hoạt động:

  • Không tập luyện, ít vận động: BMR x 1.2
  • Tập luyện 1-3 buổi/tuần: BMR x 1.375
  • Tập luyện 3-5 buổi/tuần: BMR x 1.55
  • Tập luyện 6-7 buổi/tuần: BMR x 1.725
  • Vận động viên, công việc lao động nặng: BMR x 1.9

Macro là viết tắt của Macronutrients, bao gồm carb (đường), protein (đạm), và fat (chất béo). Các chất này được đo lường bằng calories:

  • 1g protein (đạm) = 4 calories
  • 1g carb (đường) = 4 calories
  • 1g fat (chất béo) = 9 calories

Tổng lượng Macro cần thiết hàng ngày được tính bằng công thức:

  • Macro = (cân nặng protein x 4) + (cân nặng đường x 4) + (cân nặng chất béo x 9).
  • Mỗi người có chỉ số Macro khác nhau. Để giảm 1kg cân, cần thâm hụt 7700 calories. Tính theo tỷ lệ 4:4:2 (Protein:Carb:Fat), thâm hụt calo khoảng 500-1000 calories/ngày.
  • Ví dụ, nếu TDEE là 2015 calories, cần thâm hụt 500 calories. Chia tỷ lệ thành:
  • 40% carb = 606 calories (150g tinh bột)
  • 40% protein = 606 calories (150g protein)
  • 20% fat = 303 calories (34g chất béo)

Tính Macro giúp ta hiểu rõ nhu cầu dinh dưỡng và lựa chọn thực phẩm phù hợp. Chúng ta có thể linh hoạt trong tỷ lệ Macro, nhưng cần duy trì thâm hụt calo để đạt được mục tiêu giảm cân hiệu quả.

3. Muốn giảm mỡ theo macro, cần thực hiện như thế nào?

Sau khi đã tính toán theo công thức và xác định được lượng chất dinh dưỡng phù hợp với mục tiêu giảm cân, quan trọng nhất là lựa chọn thực phẩm đúng cách. Hãy chú ý đến hàm lượng dinh dưỡng và tuân thủ liều lượng cần thiết cho phù hợp. 

Chuẩn bị trước sẽ giúp đảm bảo việc nạp calo theo yêu cầu của cơ thể.

Ở giai đoạn đầu, có thể bạn chưa quen việc cân đong thực phẩm. Tuy nhiên, sau khi hình thành thói quen và hiểu rõ về nhu cầu ăn uống của bản thân, bạn có thể kiểm soát lượng thực phẩm mà không cần sử dụng cân nữa. Việc này giúp bạn tự tin và linh hoạt trong việc duy trì chế độ ăn phù hợp với mục tiêu giảm mỡ của mình.

Hy vọng bài viết đã giúp bạn biết được tỷ lệ Protein Carb Fat giảm cân và từ đó có kế hoạch ăn kiêng giảm cân hiệu quả.