Vai trò carbohydrate là gì và có trong thực phẩm nào?
Carbohydrate là một chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể của chúng ta. Để hiểu sâu hơn về vai trò carbohydrate là gì, tầm quan trọng và ảnh hưởng của carbohydrate đối với sức khỏe và cách phân biệt giữa carb tốt và xấu, hãy cùng tìm hiểu thông qua bài viết sau đây!
1. Carbohydrate là gì?
Carbohydrate là nhóm chất dinh dưỡng chứa carbon, hydrogen và oxygen, là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Chúng có thể được phân thành ba loại chính:
- Đường: Đây là dạng đơn giản nhất của carbohydrate và tồn tại tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm như hoa quả, rau, sữa và sản phẩm từ sữa. Các loại đường bao gồm fructose (đường hoa quả), sucrose (đường mía) và lactose (đường sữa).
- Tinh bột: Tinh bột là loại carbohydrate phức tạp, được tạo thành từ nhiều đơn vị đường liên kết với nhau. Nó được tìm thấy tự nhiên trong rau cải, ngũ cốc và đậu đỗ đã nấu chín.
- Chất xơ: Chất xơ cũng là một loại carbohydrate phức tạp. Nó tồn tại tự nhiên trong hoa quả, rau cải, ngũ cốc nguyên hạt và đậu đỗ đã nấu chín.
2. Vai trò carbohydrate là gì?
Vai trò carbohydrate là gì là điều băn khoăn của nhiều người. Vai trò của carbohydrate đối với sức khỏe con người rất quan trọng và đa dạng:
- Tốt cho não bộ: Carbohydrate cung cấp năng lượng cho hệ thần kinh trung ương và đóng vai trò quan trọng trong chức năng của não bộ, ảnh hưởng đến tâm trạng và trí nhớ. Sự thiếu hụt hoặc dư thừa carbohydrate có thể ảnh hưởng đến trí nhớ, tâm trạng và cảm xúc.
- Tạo năng lượng cho mọi hoạt động: Carb cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ bắp và kích hoạt hệ trao đổi chất, giúp tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa. Chúng ngăn protein từ việc được sử dụng làm nguồn năng lượng chính, giúp protein được sử dụng tốt hơn cho mục đích xây dựng và duy trì cơ bắp. Ngoài ra, carb còn giúp chất béo được chuyển hóa.
- Giúp phòng ngừa một số loại bệnh: Các loại chất xơ có trong hạt, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu chất xơ được cho là giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, béo phì và tiểu đường loại 2. Chúng cũng tốt cho hệ tiêu hóa.
3. Phân biệt các loại carbohydrate
Để phân biệt các loại carbohydrate, chúng ta có thể chia chúng thành hai nhóm chính:
Carb đơn giản:
- Đường đơn và đường đôi: Đây là loại carbohydrate chứa một hoặc hai loại đường đơn (monosaccharide) như fructose (trong trái cây) và galactose (trong sữa). Hoặc chứa các loại đường đôi (disaccharides) như sucrose (từ mía), lactose (trong sữa), maltose (trong bia và một số loại rau củ). Thường xuất hiện trong kẹo, nước ngọt, và các sản phẩm chứa đường tinh chế, không cung cấp nhiều dinh dưỡng và có thể dẫn đến tăng cân nếu tiêu thụ quá nhiều.
- Đường đa (polyols): Bao gồm glycogen, tinh bột, xenlulôzơ thường xuất hiện trong ngũ cốc, bánh mì, mì Ý, gạo lức và một số loại rau củ như khoai tây, cà rốt, và củ cải. Các loại này được cơ thể tiêu hóa từ từ, cung cấp năng lượng ổn định và lâu dài.
Carb phức hợp:
- Carb phức hợp: Thường chứa ba hoặc nhiều loại đường và được xem là nhóm thực phẩm giàu carbohydrate tốt. Bao gồm đậu Hà Lan, đậu phộng, khoai tây, ngô, rau mùi tây, ngũ cốc, và bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Cung cấp năng lượng bền vững và duy trì lâu cho cơ thể.
- Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc tiêu thụ nhiều carb đơn giản có thể dẫn đến tăng đột biến đường huyết và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường. Trong khi đó, carb phức hợp mang lại năng lượng bền vững và duy trì sức khỏe lâu dài cho cơ thể.
4. Cách phân biệt giữa carb tốt và carb xấu
Để phân biệt giữa carb tốt và carb xấu, chúng ta có thể dựa vào chỉ số đường huyết, còn được gọi là chỉ số glycemic index (GI). Chỉ số này liên quan mật thiết đến carbohydrates và phản ánh tốc độ tăng đường huyết sau khi tiêu thụ các loại thực phẩm chứa đường và tinh bột. Bằng cách này, bạn có thể chọn lựa các thực phẩm tốt cho sức khỏe.
- GI cao: Khi tinh bột nhanh chóng phân hủy trong tiêu hóa, glucose nhanh chóng được giải phóng vào máu, làm tăng đột biến đường huyết. Điều này đòi hỏi cơ thể sản xuất nhiều insulin để hấp thụ glucose, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe nếu xảy ra thường xuyên và kéo dài.
- GI thấp: Khi tinh bột được phân hủy chậm hơn, glucose được giải phóng từ từ vào máu, không gây ra tăng đột biến đường huyết, giữ cho mức đường trong máu ổn định trong thời gian dài.
Carb tốt:
Có GI thấp: Tích hợp trong các thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất, và chất xơ như hạt, ngũ cốc nguyên hạt, đậu đỗ, rau xanh, và trái cây ít ngọt.
Carb xấu:
Có GI cao: Thường xuất hiện trong kẹo, nước ngọt, bánh ngọt, kem, sô cô la, thực phẩm nhanh chóng có chứa đường và tinh bột tinh chế, cũng như dầu mỡ.
Bằng cách lựa chọn carb tốt và tránh carb xấu, bạn có thể duy trì mức đường huyết ổn định và đảm bảo sức khỏe tổng thể của mình.
5. Lưu ý khi bổ sung carbs vào chế độ ăn hàng ngày
Khi bổ sung carbs vào chế độ ăn hàng ngày, có một số điều bạn cần lưu ý:
- Tỉ lệ loại carbs: Bạn nên tiêu thụ khoảng 10 - 15% carbs đơn giản và 85 - 90% carbs phức tạp để tránh tăng đường huyết và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
- Lượng carbs khuyến nghị: Dựa trên nghiên cứu, lượng carbs hàng ngày cho người trưởng thành là 235 gram. Tuy nhiên, nhu cầu này có thể thay đổi tùy thuộc vào cân nặng và mức độ hoạt động. Tổng lượng calories từ carbs nên chiếm 45 – 65% tổng số calories cần thiết mỗi ngày.
- Tính toán lượng calo: Công thức đơn giản để tính lượng calo hàng ngày là 35 calo cho mỗi kg cân nặng. Ví dụ, nếu bạn nặng 50kg, bạn sẽ cần khoảng 1750 calo mỗi ngày.
- Lựa chọn carbs lành mạnh: Chọn các loại thực phẩm giàu chất xơ như rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, và các loại đậu. Đây là những nguồn carbs tốt cho sức khỏe, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn với lượng calo ít hơn.
- Thực phẩm giàu chất xơ: Trái cây và rau quả giàu chất xơ như hạt diêm mạch, bột yến mạch, kiều mạch, chuối, khoai lang. Ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu cũng là lựa chọn tốt.
Hy vọng qua bài viết bạn đã biết vai trò carbohydrate là gì ? Nhớ rằng việc cân bằng lượng carbs trong chế độ ăn hàng ngày là rất quan trọng để duy trì sức khỏe và sự cân đối.
Cùng chuyên mục
