Vitamin B3 có trong trái cây nào?

 

Vitamin B3, hay còn gọi là Niacin, là một loại chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể không tự sản xuất được, do đó, chúng ta cần phải cung cấp từ nguồn thực phẩm. Khẩu phần ăn khuyến nghị cho Niacin là 16mg/ngày đối với nam giới và 14mg/ngày đối với phụ nữ. Tuy Niacin có thể tan trong nước và được cơ thể tiêu hao dễ dàng thông qua nước tiểu, nhưng điều này cũng đồng nghĩa rằng cần tiêu thụ liên tục từ thực phẩm để đảm bảo cung cấp đủ. Vậy, vitamin B3 có trong trái cây nào?

1. Vitamin B3 có trong trái cây nào?

Nếu bạn băn khoăn Vitamin B3 có trong trái cây nào thì câu trả lời chính là:

• Gan: Gan bò nấu chín cung cấp 14,7mg vitamin B3 trong mỗi khẩu phần 85g, đủ để đáp ứng 91% RDA cho nam giới và hơn 100% RDA cho nữ giới. Gan gà cũng là một nguồn tốt, cung cấp 73% RDA cho nam và 83% RDA cho nữ trong mỗi khẩu phần 85g.
• Ức gà: Ức gà chín cung cấp 11,4mg vitamin B3 trong mỗi khẩu phần 85g, đủ để đáp ứng 71% RDA cho nam và 81% RDA cho nữ.
• Thịt gà tây: 85g thịt gà tây chứa 6,3mg vitamin B3, đáp ứng khoảng 46% RDA cho nam và 52% RDA cho nữ.
• Cá ngừ: Mỗi hộp cá ngừ (165g) cung cấp 21,9mg vitamin B3, đáp ứng hơn 100% RDA cho cả nam và nữ. Cá ngừ cũng giàu protein, vitamin B6, vitamin B12, selen và axit béo omega-3.
• Thịt bò: Thịt bò chứa khoảng 8,6mg vitamin B3 trong mỗi 85g.
• Cá hồi: Cá hồi là một nguồn giàu vitamin B3, cung cấp khoảng 8,5mg trong mỗi khẩu phần 85g.
• Cá salmon: Cá salmon cung cấp 8,0mg vitamin B3 trong mỗi khẩu phần 85g.
• Thịt heo: Thịt heo chứa khoảng 7,5mg vitamin B3 trong mỗi 85g.
• Sò điệp: Sò điệp cung cấp khoảng 8,5mg vitamin B3 trong mỗi khẩu phần 85g.
• Cá hấp: Cá hấp chứa khoảng 7,4mg vitamin B3 trong mỗi khẩu phần 85g.
• Gạo lứt: Gạo lứt cung cấp 6,6mg vitamin B3 trong mỗi 100g.
• Hạt hướng dương: Hạt hướng dương chứa khoảng 6,1mg vitamin B3 trong mỗi 100g.
• Bí đỏ: Bí đỏ cung cấp 4,3mg vitamin B3 trong mỗi 100g.
• Rau mồng tơi: Rau mồng tơi chứa khoảng 2,5mg vitamin B3 trong mỗi 100g.
• Lúa mạch: Lúa mạch cung cấp 4,9mg vitamin B3 trong mỗi 100g.
• Quả bơ: Quả bơ chứa 2,6mg vitamin B3 trong mỗi 100g.
• Lúa mạch: Lúa mạch là một nguồn thực phẩm giàu vitamin B3. Mỗi 195g lúa mạch nấu chín có thể cung cấp khoảng 6,6% RDA vitamin B3 cho nam và 7,7% RDA vitamin B3 cho nữ. Ngoài ra, lúa mạch còn chứa chất xơ, protein, magiê và phốt pho, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ quản lý cân nặng.
• Hạt hướng dương: Hạt hướng dương là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung vitamin B3. Khoảng 30g hạt hướng dương có thể cung cấp khoảng 7,5% RDA vitamin B3 cho nam và 9% RDA vitamin B3 cho nữ. Hạt hướng dương cũng giàu chất chống oxi hóa, magiê và sắt, giúp tăng cường hệ miễn dịch và sức khỏe tim mạch.
• Mỡ cá hồi: Mỡ cá hồi là một nguồn giàu vitamin B3. Mỗi thìa canh mỡ cá hồi có thể cung cấp khoảng 7,3% RDA vitamin B3 cho nam và 8,5% RDA vitamin B3 cho nữ. Mỡ cá hồi cũng chứa axit béo omega-3, giúp cải thiện chức năng não và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Cá mòi: Cá mòi cũng là một nguồn thực phẩm giàu vitamin B3. Mỗi 85g cá mòi nấu chín có thể cung cấp khoảng 8,3% RDA vitamin B3 cho nam và 9,6% RDA vitamin B3 cho nữ. Cá mòi cũng chứa protein, omega-3 và sắt, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và hỗ trợ quá trình tiêu hóa.

Có một số loại rau củ quả chứa vitamin B3 bạn nên tiêu thụ hàng ngày để tránh các bệnh do thiếu hụt chất này

2. Lưu ý khi bổ sung vitamin B3

Sau khi đã biết vitamin B3 có trong trái cây nào thì bạn cần lưu ý 1 số vấn đề sau:

• Thảo luận với bác sĩ: Trước khi bắt đầu bổ sung vitamin B3, nên thảo luận với bác sĩ của bạn, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hoặc đang dùng các loại thuốc khác.
• Tuân thủ liều lượng: Hãy tuân thủ theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc thông tin hướng dẫn trên sản phẩm khi sử dụng bất kỳ loại bổ sung vitamin B3 nào.
• Tránh sử dụng quá liều: Sử dụng quá liều vitamin B3 có thể gây ra tình trạng độc hại, gây ra các triệu chứng như nổi mẩn da, đau đầu, rối loạn tiêu hóa và đau bụng.
• Chọn dạng bổ sung phù hợp: Vitamin B3 có thể được bổ sung dưới dạng niacin (niacinamide, nicotinamide) hoặc niacinic acid (niacin). Hãy chọn dạng phù hợp và tương thích với nhu cầu sức khỏe của bạn.
• Theo dõi tác dụng phụ: Theo dõi cẩn thận các tác dụng phụ có thể xuất hiện khi sử dụng bổ sung vitamin B3 và báo cáo ngay cho bác sĩ nếu bạn phát hiện bất kỳ vấn đề gì.
• Không sử dụng thay thế cho chế độ ăn uống cân đối: Bổ sung vitamin B3 không nên được coi là thay thế cho một chế độ ăn uống cân đối và giàu dinh dưỡng. Hãy tập trung vào việc có một chế độ ăn uống cân đối và lành mạnh để đảm bảo cung cấp đủ vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
• Tùy chỉnh liều lượng theo nhu cầu cá nhân: Liều lượng cần thiết của vitamin B3 có thể thay đổi tùy thuộc vào tuổi tác, giới tính, tình trạng sức khỏe và các yếu tố khác. Hãy tùy chỉnh liều lượng bổ sung dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn.

Hy vọng bài viết đã giải đáp thắc mắc vitamin B3 có trong trái cây nào và từ đó có kế hoạch bổ sung hiệu quả.