Home » suc-khoe-tong-quat » Mức mỡ nội tạng bao nhiêu là tốt cho sức khỏe?

Mức mỡ nội tạng bao nhiêu là tốt cho sức khỏe?

- Tác giả: BTV: Yến



Khi xem xét về mỡ nội tạng - loại chất béo được lưu trữ sâu bên trong cơ thể và thường tập trung trong khu vực bụng, không dễ dàng nhận biết, chúng ta cần đặt câu hỏi: 'Mỡ nội tạng bao nhiêu là tốt?' Bởi vì mỡ nội tạng có thể gây nên nhiều vấn đề về sức khỏe và bệnh lý nguy hiểm. Vì vậy, việc cải thiện tình trạng mỡ nội tạng thông qua chế độ ăn uống và luyện tập thể dục là điều không thể thiếu.

1. Chỉ số mỡ nội tạng là gì? 

Chỉ số mỡ nội tạng đo lường lượng mỡ tồn tại trong khu vực bụng, bao quanh các cơ quan quan trọng như gan, dạ dày và ruột. Chỉ số này thể hiện mức độ mỡ tích tụ xung quanh các cơ quan nội tạng và có liên quan đến nguy cơ gặp các vấn đề về sức khỏe nghiêm trọng. Vậy, câu hỏi 'Mỡ nội tạng bao nhiêu là tốt?' trở nên quan trọng hơn bao giờ hết.

Chỉ số mỡ nội tạng đo lường lượng mỡ mắc kẹt trong khoang bụng, bao gồm việc bao phủ các cơ quan nội tạng quan trọng như gan, dạ dày và ruột. Sự tăng của chỉ số mỡ nội tạng đồng nghĩa với nguy cơ tăng cao của các bệnh nguy hiểm.

Thường thì những người tích tụ mỡ nội tạng cao thường gặp phải nguy cơ cao hơn về các bệnh tim mạch, tăng huyết áp và có thể phát triển bệnh tiểu đường tuýp II.

2. Mỡ nội tạng được đánh giá và đo lường như thế nào?

Cách duy nhất để xác định mỡ nội tạng bao nhiêu là tốt đó là thông qua quá trình chụp cắt lớp vi tính (CT) hoặc chụp cộng hưởng từ (MRI), tuy nhiên, đây là những thủ tục tốn kém và đòi hỏi thời gian.

Vì thế, các nhà cung cấp dịch vụ y tế thường sử dụng các hướng dẫn tổng quát để đánh giá lượng mỡ nội tạng của bạn và nhận biết nguy cơ sức khỏe mà nó mang lại. Ví dụ, theo Harvard Health, khoảng 10% của tổng chất béo trong cơ thể được xem là chất béo nội tạng. Bằng cách tính tổng lượng mỡ trong cơ thể và lấy 10% của nó, bạn có thể ước tính mức độ mỡ nội tạng của mình.

Một cách đơn giản để biết bạn có nguy cơ hay không là đo kích thước vòng eo. Theo Harvard Women’s Health Watch và Harvard T.H. Chan School of Public Health, nếu bạn là phụ nữ và vòng eo của bạn đo từ 80cm trở lên, bạn có nguy cơ gặp các vấn đề sức khỏe liên quan đến mỡ nội tạng. Đối với nam giới, rủi ro tăng lên khi vòng eo đo từ 90cm trở lên.

Mỡ nội tạng thường được đánh giá trên thang điểm từ 1 đến 59 khi sử dụng máy phân tích chất béo cơ thể hoặc thực hiện quét MRI. Mức bình thường của mỡ nội tạng nằm dưới 13. Nếu bạn được xếp vào khoảng từ 13 đến 59, thì việc thay đổi lối sống ngay lập tức là điều cần thiết.

3. Một số tác hại của mỡ nội tạng 

Một số vấn đề sức khỏe đáng báo động có thể xuất hiện khi chỉ số mỡ nội tạng cao, bao gồm:

  • Tăng đề kháng insulin: Mỡ nội tạng tiết ra một loại protein liên quan đến retinol, làm tăng khả năng đề kháng insulin. Điều này xảy ra ngay cả khi bạn chưa từng mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường.
  • Ức chế hormone chất béo: Khi mỡ nội tạng tích tụ quá nhiều, nó có thể ức chế hormone adiponectin (hormone chất béo - điều chỉnh chất béo). Sự giảm thiểu của hormone này có thể dẫn đến tăng lượng chất béo trong cơ thể, góp phần vào nguy cơ bệnh tim mạch.
  • Tăng phản ứng viêm: Chỉ số mỡ nội tạng cao có thể gây tăng phản ứng viêm, đặc biệt ảnh hưởng đến gan. Điều này xảy ra khi các cytokine gây viêm được tổ bào mỡ giải phóng, làm tăng mức độ nghiêm trọng của viêm. Mỡ nội tạng còn gây khó khăn trong việc loại bỏ độc tố khỏi cơ thể.
  • Trong trường hợp có chỉ số mỡ nội tạng cao, việc tích tụ chất béo thừa có thể tạo điều kiện cho sự phát triển của nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Nếu tình trạng này kéo dài, có thể đe dọa tính mạng, bao gồm đột quỵ, ung thư vú, bệnh Alzheimer, bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 và ung thư đại trực tràng.

Chỉ số mỡ nội tạng cao gây ra nhiều tác hại xấu đến sức khỏe 

4. Làm thế nào để loại bỏ mỡ nội tạng? 

May mắn rằng, loại bỏ mỡ nội tạng có thể thực hiện thông qua việc tập thể dục, điều chỉnh chế độ ăn uống và thay đổi lối sống. Mỗi kilogam cân nặng bạn giảm đi, bạn sẽ đồng thời giảm lượng mỡ nội tạng.

Khi có thể, hãy duy trì lịch tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, bao gồm cả các bài tập tim mạch và sức mạnh. Cardio bao gồm các hoạt động nhịp điệu như chạy, đạp xe hoặc luyện tập theo mạch, giúp đốt cháy mỡ nhanh hơn. Luyện tập sức bền giúp tạo cơ bắp, từ đó tiêu thụ nhiều năng lượng hơn theo thời gian. Tốt nhất là tập cardio ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày trong tuần và luyện tập sức mạnh ít nhất 3 lần hàng tuần.

Hormone cortisol tăng cao trong tình trạng căng thẳng có thể góp phần làm tăng mức độ mỡ nội tạng. Vì vậy, việc giảm căng thẳng trong cuộc sống thông qua thiền, hít thở sâu và các biện pháp kiểm soát căng thẳng là rất quan trọng.

Điều cần thiết là tuân thủ một chế độ ăn uống cân đối. Loại bỏ thực phẩm đã qua chế biến, đường và chất béo trong chế độ ăn uống của bạn và thay thế chúng bằng thực phẩm giàu protein, thịt nạc, rau cải và khoai lang, đậu và đậu lăng.

Hãy sử dụng các phương pháp nấu ăn ít chất béo như nướng, luộc hoặc nướng, thay vì chiên. Khi sử dụng dầu, hãy chọn những loại tốt cho sức khỏe như dầu ô liu thay vì bơ hoặc dầu đậu phộng.