Góc thắc mắc: Nên tập thể dục bao nhiêu phút mỗi ngày?
Nên tập thể dục bao nhiêu phút mỗi ngày phụ thuộc vào loại hình luyện tập. Đối với tập luyện vừa phải, khuyến nghị là 150 phút mỗi tuần, tương đương với 30 phút/ngày trong 5 ngày. Đối với tập luyện cường độ cao, thời lượng khuyến nghị là 75 phút mỗi tuần.
1. Mỗi người nên tập thể dục bao nhiêu phút mỗi ngày?
Mỗi người nên tập thể dục bao nhiêu phút mỗi ngày là thắc mắc rất được quan tâm. Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ đề xuất nguyên tắc FITT (tần suất, cường độ, thời gian và loại hình tập luyện) để hướng dẫn việc tập thể thao.
- Tần suất: Tập thể thao liên tục và lâu dài mang lại nhiều lợi ích hơn. Buổi tập ngắn trong ngày có thể hiệu quả hơn. Thay vì đi bộ 30 phút, bạn có thể thử 3 lần đi bộ 10 phút.
- Cường độ: Bắt đầu từ cường độ thấp và tăng dần lên cường độ trung bình hoặc cao. Đo cường độ qua khả năng nói, với cường độ vừa phải là có thể nói chuyện, còn cường độ cao là chỉ nói được vài từ và phải dừng để lấy hơi.
- Thời gian: Lựa chọn giữa 150 phút tập luyện vừa phải mỗi tuần hoặc 75 phút tập thể dục cường độ cao mỗi tuần. Hoặc kết hợp cả hai. Thực hiện bài tập tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày/tuần.
- Loại hình: Kết hợp các loại hình tập luyện như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, tập cơ bắp, yoga và thái cực quyền.
Nhằm đạt được lợi ích sức khỏe lớn, hướng dẫn khuyến nghị ít nhất 30 phút hoạt động mỗi ngày, hoặc tối thiểu 300 phút mỗi tuần để hỗ trợ giảm cân hoặc duy trì trạng thái giảm cân.
2. Tập thể dục mỗi ngày có lợi ích gì?
Lợi ích của việc tập thể dục là không nhỏ đối với sức khỏe cơ khớp và tổng thể:
- Giúp bôi trơn các khớp, làm cho cử động trở nên dễ dàng hơn.
- Tạo ra endorphin giúp kiểm soát cơn đau và cải thiện tâm trạng.
- Hỗ trợ giấc ngủ và giúp bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm.
- Tăng cường năng lượng và nâng cao tâm trạng.
- Giúp giảm cân và ngăn chặn các bệnh mãn tính như cao huyết áp, đái tháo đường, xơ vữa mạch máu, v.v.
3. Hướng dẫn thay đổi thói quen tập luyện
Đối với những người ít vận động, việc thay đổi thói quen tập luyện có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa và các bệnh mãn tính khác. Chia nhỏ thời gian vận động và biến hoạt động thể chất thành một phần của lối sống hàng ngày có thể đem lại hiệu quả lâu dài.
Bắt đầu tập luyện có thể khó khăn, nhưng lập danh sách các hoạt động yêu thích và tích hợp chúng vào lịch trình hàng ngày có thể giúp. Khi cả gia đình và bạn bè tham gia, việc đặt mục tiêu và thưởng cho những thành tựu có thể là động lực lớn. Hãy duy trì thời gian luyện tập khuyến nghị là 30 phút/ngày trong 5 ngày mỗi tuần để đạt được kết quả tốt nhất.
4. Một số bài tập tốt cho sức khỏe?
Dưới đây là một số bài tập tốt cho sức khỏe tổng thể:
Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ:
- Lợi ích: Tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện sức đề kháng, giảm cân.
- Gợi ý: Bắt đầu từ những bước nhẹ và tăng dần độ khó.
Bơi lội:
- Lợi ích: Tăng cường sức khỏe tim mạch, làm mạnh cơ bắp toàn thân.
- Gợi ý: Bơi lội là một hoạt động ít gây áp lực cho khớp.
Tập thể dục nhịp điệu:
- Lợi ích: Cải thiện sức bền, tăng cường khả năng tư duy và giảm căng thẳng.
- Gợi ý: Tham gia các lớp nhảy, aerobics, hoặc đơn giản là nhảy dây.
Yoga:
- Lợi ích: Cải thiện linh hoạt, giảm căng thẳng, tăng sự tập trung.
- Gợi ý: Phù hợp cho mọi độ tuổi và trình độ vận động.
Tập luyện cường độ cao (HIIT):
- Lợi ích: Đốt cháy mỡ, cải thiện sức mạnh và sức bền.
- Gợi ý: Kết hợp các đợt tập luyện cao và thời gian nghỉ ngơi ngắn.
Tập luyện trọng lực:
- Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện tư duy.
- Gợi ý: Sử dụng tạ, máy câble, hoặc tập luyện với trọng lực cơ bản.
Bài tập tăng cường cơ bắp:
- Lợi ích: Cải thiện sức mạnh và ổn định của cơ bắp.
- Gợi ý: Bài tập như plank, squat, push-up, và lunges.
Đạp xe:
- Lợi ích: Tăng cường sức khỏe tim mạch, làm mạnh cơ chân.
- Gợi ý: Đạp xe ngoài đường hoặc tập thể dục trong phòng.
Hy vọng bạn đã có câu trả lời cho thắc mắc nên tập thể dục bao nhiêu phút mỗi ngày? Lưu ý rằng trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào mới, bạn nên thảo luận với bác sĩ để đảm bảo rằng nó phù hợp với tình trạng sức khỏe và mức độ vận động của bạn.
